콜라겐 효능

피부의 결합조직에서 탄력을 주는 엘라스텐, 수분감을 주는 히알루론산이 있는데, 이 두가지 기둥 역할을 하는 것이 바로 콜라겐입니다. 이 콜라겐이 줄어들면 탄력이 떨어지면서 주름도 늘어나게 됩니다.

콜라겐 효능 및 추천

콜라겐

콜라겐은 결합조직을 형성하고 복구하는 데 필요한 아미노산을 공급할 뿐만 아니라 다른 많은 이점도 제공합니다. 아미노산은 단백질을 구성하는 기본 단위를 말합니다.

콜라겐에는 비필수 아미노산과 필수 아미노산이 함께 함유돼 있으며, 이러한 유형의 아미노산은 근육 형성, 심장 건강 및 인지 기능을 돕고 이와 관련하여 다양한 역할을 수행합니다.

콜라겐 권장 섭취량

식품의약품안전처에서 권고하는 하루 권장 섭취량은 1,000~3,000mg이며, 콜라겐 먹는 시간은 흡수율을 고려한 식전 30분 공복 상태에서 먹는 것을 권장합니다.

1. 피부 건강

피부의 주요 구성 요소인 콜라겐은 피부를 강화하는 역할을 수행하며, 탄력과 수분 공급에 기여합니다.

그에 따라 콜라겐을 꾸준히 섭취하면 피부 노화의 진행 속도를 효과적으로 늦출 수 있습니다. 한 연구 결과는 콜라겐이 주름과 건조를 줄여 피부 노화를 늦출 수 있음을 보여줍니다.

일례로, 콜라겐을 8주 동안 섭취한 여성은 섭취하지 않은 여성에 비해 피부 건조가 덜하고, 피부 탄력이 크게 증가한 것으로 나타났습니다.

또 다른 연구에서 12주 동안 매일 콜라겐이 섞인 음료를 마신 여성은 섭취하지 않은 대조군에 비해 피부 수분이 증가하고, 주름의 깊이가 크게 개선된 것으로 확인됐습니다.

2. 관절 건강

콜라겐은 연골의 필수 구성요소로서 연골의 구조와 안전성을 유지하는 역할을 합니다.

그러나 나이가 들어감에 따라 체내 콜라겐 양이 감소하면서 관절염과 같은 퇴행성 관절 질환 발병 위험이 높아지게 됩니다.

콜라겐을 외부로부터 꾸준히 보충할 시 연골조직을 자극하여 더 많은 콜라겐 생성을 유도하고, 염증을 감소시켜 관절염과 같은 관절 장애가 있는 사람의 통증을 완화시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

연구에 의하면 콜라겐 섭취는 관절염 증상을 개선하고 전반적인 관절 통증을 줄일 수 있음이 밝혀졌습니다.

3. 뼈 건강

뼈는 대부분 콜라겐으로 이루어져 있으며, 뼈를 구조화하고 튼튼하게 유지하는 역할을 합니다.

그러나 나이가 들어감에 따라 체내 콜라겐이 감소하듯이 골량 역시 감소합니다. 이는 골밀도가 낮고 골절의 높은 위험과 관련이 있는 골다공증과 같은 질환으로 이어질 수 있습니다.

연구 결과는 콜라겐 섭취가 골밀도를 증가시키고 뼈의 분해를 자극하는 혈액 내 단백질 수치를 낮추어 골다공증과 같은 뼈 질환의 위험을 줄일 수 있음을 보여줍니다.

4. 근육량 증진

콜라겐에 함유된 아미노산의 일종인 글리신은 근육 단백질인 크레아틴의 수치를 높여 근육 성장에 기여하며, 함유된 프롤린으로 인해 운동으로 인한 근육 통증을 감소시켜 운동 후 회복 촉진에 도움을 줍니다.

콜라겐은 근육 조직의 약 1~10%를 차지하며, 근육의 강도와 기능성 유지에 중요한 역할을 수행합니다.

따라서 노화로 인한 근육량 감소가 우려되는 경우 콜라겐 섭취가 좋은 대안이 될 수 있습니다.

5. 심장 건강

연구자들은 콜라겐 섭취가 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있다고 말합니다.

콜라겐은 동맥벽의 안전성과 구조 유지에 중요하며, 동맥은 심장에서 전신의 신체 조직으로 산소와 영양분을 전달하는 역할을 합니다.

하지만 나이가 들면서 콜라겐이 감소하면 동맥의 탄력이 약화되고 좁아지면서 동맥경화로 이어질 수 있습니다.

특히 동맥경화는 심장마비, 뇌졸중 발병 위험을 증가시킬 수 있어 각별한 주의가 요구됩니다. 연구 결과는 콜라겐 섭취가 동맥경화와 같은 심장 질환과 관련된 위험 요소를 줄일 수 있음을 보여줍니다.

일례로 31명의 건강한 성인을 대상으로 6개월 동안 매일 콜라겐을 섭취하게 한 결과 동맥경직도 측정 검사에서 유의미한 결괏값이 도출했으며, 혈관에 좋은 HDL 콜레스테롤이 증가했습니다.

6. 모발 및 손발톱 건강

콜라겐 섭취는 건조 등에 의해 부서지기 쉬운 손톱을 방지하여 손톱의 강도를 높일 수 있습니다.

또한 머리카락과 손톱의 성장 자극에 도움이 될 수 있습니다.

연구에 의하면 탈모가 있는 40~60대의 여성 59명에게 하루 3번 식사 후 콜라겐과 식초를 함께 섭취하게 한 결과 모낭 당 모발 수가 70%로 증가한 것으로 나타났습니다.

다른 연구에서는 콜라겐과 비타민 H라고 불리는 비오틴의 섭취가 콜라겐의 생성을 증가시켜 이러한 효과를 극대화시켜 줄 수 있음을 시사합니다.

실제 비오틴이 결핍된 쥐에게 비오틴을 투여한 결과 콜라겐 합성률이 약 2배 이상 증가했습니다.

7. 장 건강

콜라겐에는 장 건강에 유익한 프롤린, 글루타민, 글리신과 같은 아미노산이 다량 함유돼 있어 크론병 등의 염증성 장 질환과 장누수증후군으로 인한 증상 개선에 도움이 될 수 있습니다.

8. 체중 감량

콜라겐은 체지방 합성을 억제하여 다이어트에 도움을 줄 수 있습니다.

2019년도에 실린 국제 학술지 Marine Drugs의 연구에 따르면 20~60세의 과체중 성인 90명을 대상으로 12주 동안 콜라겐을 섭취하게 한 결과 체지방이 1.2kg 감소한 것으로 나타났습니다.

콜라겐 부작용

과량 섭취를 할 경우 메스꺼움, 팽만감, 설사와 같은 부작용을 일으킬 수 있습니다. 또한, 어류 알레르기가 있다면 섭취에 주의를 기울여야 합니다.

콜라겐과 비오틴

콜라겐은 비오틴(비타민B7)이 부족하면 합성이 잘 안된다. 비오틴이 있어야 콜라겐이 잘 생성되는 것이다. 생화학분자생물학회 자료에 따르면, 비오틴을 투여한 쥐가 콜라겐 합성이 두 배 이상으로 잘 됐다.

비오틴은 피부 건강뿐 아니라 모발 건강이나 손발톱 재생에도 도움을 준다. 미국 하버드대에서 비오틴이 모발의 강도, 조직 생성에 필수적인 영양소라고 보고한 바 있다. EU의 보고에 따르면 비오틴은 피부 및 헤어, 손톱에 필요한 영양소로, 섭취를 권장한다.

체내에서 만들어지지 않기 때문에 따로 섭취해야 하지만, 한국인의 89.5%가 비오틴이 부족하다는 조사 결과가 있다(보건복지부 자료). 대부분 식품에는 적은 양의 비오틴이 함유돼 있어 체내 이용률이 50% 미만이다.

그래서 비오틴 보충제를 섭취하는 게 좋다. 비오틴이 함유된 보충제를 먹었더니 90일 후에 두피 건강과 모발 두께가 개선됐다는 조사 결과가 있으며, 손톱이 갈라진 여성이 최소 6개월간 하루 2.5㎎의 비오틴을 먹으면 손톱 두께가 25% 두꺼워진다는 연구도 있다.

뮤신 콜라겐

피부 속에 있는 뮤신(뮤코다당단백)은 다양한 이너뷰티 성분(콜라겐, 보습인자 등)과 놀라운 시너지 작용을 하며 세포 사이 사이를 빈틈없이 채우는 피부 속 핵심 구성 성분 중 하나압니다.

뮤신을 콜라겐과 함께 섭취하면 콜라겐 흡수량을 7배까지 높여준다는 연구결과가 나오면서 뮤신 콜라겐이 인기를 끌고 있습니다.

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