공복혈당 낮추기 좋은 방법들에 대해서 알아보겠습니다.
혈당은 혈액 속에 포함되어 있는 당을 말한다. 척추동물의 혈당은 주로 포도당이며 뇌와 적혈구의 에너지원이 되고 그 양은 운동, 식사 등에 따라 달라진다.
이런 혈당은 너무 적거나 많으면 건강에 나쁜 영향을 미친다. 혈당을 항상 일정하게 유지되도록 해야 한다. 공복이나 식후에는 혈당 수치가 정상범위(70~110㎎/㎗)를 약간 벗어날 수는 있지만 대체로 정상범위 내에 머무른다.
혈압과 함께 혈당은 건강 지표로서 신경을 써야 하는데 약에 의존해야 할 정도로 수치가 높지 않다면 일상생활을 개선하는 것으로도 안정화시킬 수 있다.
Contents
공복 혈당 낮추기
탄수화물 줄이기
탄수화물을 구성하는 기본 단위가 바로 당이다.
따라서 탄수화물 섭취량이 늘어나면 혈당이 높아진다. 저탄수화물 식이요법을 유지하는 것은 혈당량을 안정 수치로 떨어뜨리는데 큰 도움이 된다.
탄수화물은 쌀을 비롯한 곡물, 콩류, 뿌리채소 등에 함유돼 있는데, 이를 재료로 이용해 만든 빵, 파스타, 감자튀김 등에 많이 들어있다.
혈당이 높은 사람들은 이런 음식의 섭취를 제한하고 칼로리가 낮은 잎이 많은 채소나 혈당지수가 낮은 어둔 색깔의 과일, 견과류, 지방이 없는 살코기 등을 먹는 것이 바람직하다.
만약 탄수화물 음식을 꼭 먹고 싶다는 생각이 든다면 한꺼번에 먹기보다 매끼 조금씩 나눠먹는 편이 낫다.
피자 한판을 한 번에 먹기보다 점심에 한 조각 먹고 저녁에 또 한 조각을 먹는 식으로 나눠 먹으면 혈당 수치가 급격히 높아지는 것을 막을 수 있다.
꾸준한 운동
짧은 시간 가볍게라도 운동하면 올라갔던 혈당수치가 내려가게 된다. 물론 장기적으로 꾸준히 운동하면 보다 효율적이다.
가볍게 20분 정도 산책을 한다거나 자전거를 타고 동네 한 바퀴를 돌며 몸을 움직여주면 된다.
또 근력운동은 일시적으로 혈당을 높이지만 궁극적으로는 근육의 양을 늘려 포도당을 보다 효과적으로 소모시키게 하므로 근육운동도 병행하는 편이 좋다.
충분한 수면
충분한 수면은 인슐린 저항성을 줄이는데 도움이 된다.
인슐린 저항성은 포도당을 연소시키는 인슐린이 제 기능을 하지 못하는 것을 의미한다. 수면부족과 고혈당은 악순환 관계에 있다.
혈당이 너무 높으면 숙면을 취하기 어렵고, 잠을 제대로 못자면 혈당이 올라가기 때문이다.
따라서 가급적 잠을 잘 잘 수 있도록 카페인 섭취량을 줄이고 쾌적한 침실 환경을 유지해야 한다.
과일이나 견과류 식물성 지방 적당히 섭취하기
과일도 당질과 칼로리가 많아서 쉽게 혈당을 올린다. 모든 과일은 적당량을 섭취하는 것이 중요하며, 많이 먹지 않는 것이 좋다.
또한, 건과류, 올리브유, 참기름, 들기름이나 오메가3가 풍부한 등푸른 생선 등 불포화지방산이라도 칼로리가 높기 때문에 적당한 섭취가 필요하다.
충분한 수분 섭취
물은 건강한 사람과 건강하지 않은 사람이건 사람에게 꼭 필요하다. 하루 2리터 이상의 물을 조금씩 나눠서 꾸준히 마시는 습관이 공복혈당 낮추기에 도움이 된다.
미지근하거나 따뜻한 물을 마시면 혈액순환에도 도움을 준다. 다만 신부전증이나 합병증등을 가지고 있는 경우에는 전날 소변량을 대비해서 수분량을 조절 하는 것이 좋다.
금주, 금연 필수
혈당치를 높이는데 있어서 담배와 술을 최대의 적이다. 공복혈당 낮추기를 원한다면 당장 금주와 금연을 시작해야한다.
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