당뇨에 좋은 과일 13가지

당뇨에 좋은 과일 13가지에 대해서 알아보겠습니다.

당뇨에 좋은 과일에 대해서 알아보겠습니다. 당뇨병 환자라면 과일을 먹기 전 고민하게 된다. 과일 속 당분이 혈당을 높여 당뇨병을 악화시킬까 걱정돼서다.

이로 인해 당뇨병 환자 중에는 아예 과일을 먹지 않는 사람도 있다.

 

당뇨에 좋은 과일 13가지

 

당뇨병

당뇨병 환자가 과일 섭취를 주의해야 하는 건 맞지만, 과일 섭취를 완전히 금할 필요는 없다.

식사 직후에는 높아지는 혈당을 낮추기 위해 췌장에서 인슐린이 분비된다. 그런데 이때 과일을 많이 먹으면 혈당이 올라가는데, 이때 췌장은 혈당을 낮추기 위해 인슐린을 과도하게 분비한다. 이 과정이 반복되면 췌장 기능이 저하되거나 망가져 당뇨병이 생길 수 있다.

과일에 함유된 과당이 혈당을 급격하게 올려 당뇨병을 악화시킬 가능성도 있다. 과일 속 당분은 포도당보다 혈중 지질로 바뀌는 비율이 높아 이상지질혈증·지방간 등으로 이어질 가능성이 높다는 연구도 있다.

하지만 과일 섭취가 무조건 나쁜 것은 아니다. 과일에는 건강에 필수적인 각종 비타민과 항산화 영양소, 식이섬유가 풍부하다. 따라서 과일을 적정량 섭취하는 것은 건강에 도움이 된다. 다만 과일 섭취를 똑똑하게 할 필요가 있다. 과일 섭취량을 제한하고, 과일 종류를 구분해 가려 먹는 방법이다.

먼저 과일 섭취량은 어떤 과일이든 하루에 1~2회, 한 회당 성인의 주먹 반 주먹 정도만 제한해서 먹는 게 좋다. 건과일, 주스, 통조림 등 형태로 먹는다면 그보다 적게 먹어야 한다.

 

당뇨에 좋은 과일 고르기

당질 함량이 낮은 과일 찾기

당질은 혈당을 높이는 근본적인 원인입니다. 과일 중에도 상당히 많은 당질을 포함하고 있어, 식후에 드셨다가 갑작스러운 혈당 상승으로 놀라시는 경우가 많습니다.

아무리 건강한 식재료라고 해도 과도하게 드셨다가는 기존 식이요법까지 엉망이 될 수 있으니 꼭 주의하셔야 합니다.

 

GI(당지수)가 낮은 과일을 고르기

GI는 식재료 별로 혈당을 높이는 속도를 측정한 수치입니다.

GI가 높은 과일을 먹게 되면, 같은 당질 함량의 과일을 드셨더라도 훨씬 빠르게 혈당이 오르게 되어, 안정적인 혈당 관리에 실패하게 될 가능성이 높습니다.

당질이 낮으면서도, GI도 낮은 과일을 선택하시는게 당뇨에 좋은 과일을 선택하는 비법입니다.

 

과육이 단단한 과일을 먹기

과육이 부드러운 것보다는 과육이 단단한 과일을 먹는 것이 좋습니다.

과육이 단단할수록 섬유질을 구성하는 조직이 질기고 촘촘해서 소화 흡수 속도가 느리기 때문에 혈당이 급격하게 상승하는 것을 막을 수 있습니다.

같은 이유로 과육이 부드러운 과일, 쥬스, 말린 과일, 통조림 과일은 소화 흡수 속도가 빨라서 그만큼 섭취 후 혈당이 급격하게 상승하는 문제를 유발합니다.

 

과일은 먹기 가장 좋은 시간

식사 전보다 식사 후 2시간 뒤에 먹는 것이 좋다.

질병 치료프로그램을 운영하는 황성수힐링스쿨의 황성수박사는 다음과 같이 설명했다. 과일은 분해 속도가 빠르다. 식사 전에 과일을 먹으면 음식이 흡수되는 시점과 겹친다.

따라서 혈당이 빨리 높아진다. 식사직후 먹는 것 또한 주의해야 한다. 식사후 높아지는 혈당을 과일의 과당이 더 가속하기 때문이다.

 

당뇨에 좋은 과일

아보카도

아보카도는 당질의 함량이 100g당 2g 정도 밖에 들어있지 않아 당뇨에 좋은 과일 중에서도 가장 추천한 식품입니다.

과일의 왕이라는 별명을 가지고 있을 정도로 모든 과일 중에서 영양소가 가장 풍부하게 함유되어 있어 건강 개선에도 아주 좋은 과일입니다.

 

체리

체리는 인슐린의 분비를 돕고 장에서 당분을 분해하는 효소의 분비를 억제하는 효과를 가지고 있습니다. 이는 음식 섭취 후 포도당이 혈액내로 흡수되는 것을 억제하여 혈당을 정상 범위로 유지하는 작용을 합니다.

또한 체리는 당부하지수가 1.65 정도로 매우 낮아서 당뇨 환자들도 안심하고 섭취할 수 있는 과일입니다.

 

자몽

자몽은 당부하지수가 낮아 섭취 후에도 혈당의 상승 속도가 느린 과일입니다.

자몽에 함유된 나링게린이라는 성분은 체내 인슐린 민감성을 항승시켜 혈당 수치 조절에 도움이 됩니다.

자몽은 갈아먹는 것 보다는 속의 흰껍질까지 그대로 드시는 것이 좋으며, 1일 1개 정도 섭취하는 것이 권장됩니다.

 

프룬

단맛이 강한 딸기는 의외로 당부하지수가 1로 매우 낮은 과일입니다.

다른 과일에 비해서 혈당 상승 속도가 느리기 때문에 당뇨에 좋은 과일 중 하나라도 할 수 있습니다. 당뇨 환자는 하루에 10개~20개 이내로 섭취하는 것이 권장됩니다.

 

토마토

토마토에 함유된 루틴이라는 성분은 혈당 수치를 낮추는데 도움이 되는 성분입니다. 또 섬유질이 풍부해서 포만감을 느끼게 만들기 때문에 당뇨 환자의 식사량 조절에도 도움이 됩니다. 당뇨 환자는 방울토마토 기준 하루에 20개 이내로 드시는 것이 권장되고 있습니다.

 

아로니아

아로니아라고 들어보신 분들도 계실텐데요. 이 아로니아를 섭취하면 당뇨병을 개선시켜 줄 뿐만아니라, 당뇨병으로 인한 합병증을 감소시켜 준다고 합니다.

그 이유는 아로니아가 췌장의 인슐린 분비를 활성화시키고 당뇨합병증을 일으키는 물질을 없애준다고 합니다.

 

코코넛

코코넛 또한 당뇨에 좋은 과일이라고 하는데요.

열대과일인 코코넛.. 특히, 코코넛 오일을 꾸준히 섭취하면 체내의 혈당을 효율적으로 조절하여 당뇨와 함께 심장병에 좋은효과를 볼 수 있다고 합니다.

그래서, 코코넛을 자주 먹는 열대지방의 사람들은 당뇨와 심장병에 노출될 위험이 낮다고 합니다.

 

키위

당뇨에 좋은 과일에 키위를 빼놓을 수 없는데요. 키위를 먹으면 잠시 동안은 당수치가 올라갑니다만, 약 30분 정도의 시간이 흐르면 혈당수치를 정상적으로 되돌려 준다고 합니다.

특히, 키위에는 당뇨에 좋은 칼륨과 미네랄 성분들이 함유되어 있는데요. 키위를 먹을 때 방울토마토를 함께 먹으면 훨씬 좋은 효과를 볼 수 있다고 합니다.

 

배

배는 당뇨병에 걸릴 위험을 줄인다.

혈당 수치를 낮추는데 도움이 되는 섬유소가 풍부하기 때문이다. 연구에 따르면, 매주 배를 하나씩 먹을 때마다 당뇨병에 걸릴 위험이 3%씩 낮아진다.

 

사과

사과의 수용성 섬유질은 혈중 인슐린의 작용을 도와 혈당이 급격한 변화를 예방하는 효과를 가지고 있습니다.

당뇨 환자의 경우 사과는 1일 1/2개 정도가 적당하며, 그 이상은 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

 

딸기

단맛이 강한 딸기는 의외로 당부하지수가 1로 매우 낮은 과일입니다. 다른 과일에 비해서 혈당 상승 속도가 느리기 때문에 당뇨에 좋은 과일 중 하나라도 할 수 있습니다.

당뇨 환자는 하루에 10개~20개 이내로 섭취하는 것이 권장됩니다.

 

무화과

무화과 첫 번째 효능으로는 당뇨가 있으신 분들에게 좋다고 알려져 있습니다.

무화과는 혈당지수가 낮은 과일로 당뇨환자들에게 부담이 없으며 특히 무화과 잎을 달여 먹으면 혈당 수치를 조절하는데 도움이 됩니다.

하지만 말린 무화과에는 당분이 많아 빠르게 혈당 수치를 높일 수 있으니 당뇨환자들은 말린 무화과는 조심해야겠습니다.

 

오렌지

미국당뇨병협회는 오렌지가 지방이 없고 탄수화물과 항산화제를 공급하므로 당뇨병 환자의 식사 및 영양공급원으로 선정했다.

오렌지 이외에 자몽, 레몬 같은 감귤류를 당뇨병 환자가 섭취해도 되는 목록으로 올렸는데, 이는 섬유질, 비타민 C, 엽산이 가득 차 있어 당뇨 환자에게 도움이 되기 때문이다.

오렌지는 소화되는 데 오랜 시간이 걸려 당분이 상대적으로 천천히 혈류를 방출해 혈당 수치가 안정적으로 관리된다. 단, 오렌지 주스로 섭취할 경우 섬유질을 파괴해 혈당수치 상승의 원인이 되므로 껍질을 깐 후 그대로 섭취한다.

 

당뇨에 좋은 음식에 대해서 알아보았습니다. 감사합니다.

 

 

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