병아리콩 효능 10가지 자세히 알아보기
병아리콩 효능 에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 모양이 병아리 머리와 같아서 병아리콩이라고 불리는데, 콩에서 나는 비린내가 거의 없고 고소해서 인기가 많은 콩입니다.
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병아리콩 이란?
이름이 병아리콩인 것은 크기 때문이 아니라, 모양이 병아리 머리처럼 생겼기 때문이랍니다. 동그랗고, 적당히 울퉁불퉁하고, 부리처럼 톡 튀어나온 곳도 있으니까요.
사실 우리가 사용하는 병아리콩이라는 이름은 영어권에서 사용하는 이름을 그대로 번역한 것입니다.
학명이 시세르 아리에티눔(Cicer arietinum)인 이 콩을 영어권에서는 주로 Chickpeas(병아리콩)라고 부르고, 스페인어권에서는 가르반조빈스(Garbanzo beans)라고 부르며, 오래전부터 이 콩을 먹어온 지역에 따라 인도콩(Indian peas)이나 이집트콩(Egyptian peas)으로 부르기도 합니다.
병아리콩은 재배 역사가 상당히 긴 작물 중 하나입니다. 원산지가 터키 시리아 이란 등 중동 지역인 병아리콩은 기원전 6790년경 지금의 프랑스 지역 자료에도 기록되어 있을 정도로, 이미 널리 퍼져 있었답니다.
현재도 그 인기가 이어져 세계 모든 대륙 50여 개국에서 재배하는데, 인도가 생산량과 소비량에서 압도적으로 1위를 차지하고 있고, 호주 터키 멕시코 캐나다 미국 등이 그 뒤를 잇습니다.
병아리콩은 종류가 10여 종에 달하지만, 크게 두 종류로 나눌 수 있습니다. 하나는 껍질이 크림색이고 알이 굵은 카불리형(Kabuli type)이고, 다른 하나는 껍질 색이 어둡고 알이 카불리형의 절반 정도로 작은 데시형(Desi type)입니다. 하지만 껍질을 벗기면 모두 크림색입니다.
알이 굵은 카불리형 병아리콩은 주로 유럽과 북미 지역에서 재배하는 품종으로, 샐러드나 통조림에 사용됩니다. 반면, 알이 작은 데시형 병아리콩은 주로 인도 터키 에디오피아 및 동남아시아 지역에서 널리 재배하는 품종으로, 갈아서 다양한 요리 재료로 씁니다.
병아리콩 영양성분
섬유질 함량이 많습니다.
생 병아리콩 100g에 들어 있는 열량은 378kcal이며, 탄수화물 함량이 63g이고, 이 중 12.2g이 섬유질로, 하루 권장 섭취량의 약 50%에 해당합니다.
단백질이 풍부합니다.
생 병아리콩 100g에 들어 있는 단백질의 양은 20.5g으로, 체중 70kg 성인의 하루 권장 섭취량의 약 50%에 해당합니다. 참고로, 계란 100g에 들어 있는 단백질의 양은 약 13g입니다.
단백질이라는 이름이 ‘계란의 흰자’를 뜻하는데, 병아리콩에 들어 있는 단백질의 양이 계란에 들어 있는 단백질의 양보다 많습니다.
게다가 병아리콩에는 콜레스테롤이 들어 있지 않아, 콜레스테롤로 인해 계란을 꺼리는 이들에게는 좋은 대안이 될 것입니다.
각종 비타민이 풍부합니다.
병아리콩은 비타민B군을 비롯하여 각종 비타민이 풍부하게 들어 있습니다. 생 병아리콩 100g에 들어 있는 비타민B1(티아민)의 양은 하루 권장 섭취량의 약 32%에 해당하고, 비타민B2(리보플라빈)는 약 12%에 해당하며, 비타민B3(니아신)는 약 8%가 들어 있습니다.
또한, 비타민B5(판토텐산)는 하루 권장 섭취량의 약 16%가 들어 있고, 비타민B6는 약 27%가 들어 있으며, 엽산(비타민B9)은 하루 권장 섭취량의 무려 139%가 들어 있습니다. 이 외에도 비타민C가 하루 권장 섭취량의 약 7%가 들어 있고, 비타민E는 약 4%, 비타민K는 하루 권장 섭취량의 약 11%가 들어 있습니다.
참고로, 비타민B군과 비타민C는 수용성 비타민입니다. 우리 몸에서 쓰고 남은 것은 물과 함께 배출됩니다.
각종 미네랄이 풍부합니다.
병아리콩에는 여러 미네랄이 풍부하게 들어 있습니다. 생 병아리콩 100g에 들어 있는 칼슘의 양은 하루 권장 섭취량의 11%에 해당하고, 철분은 35%, 마그네슘은 29%, 인은 37%에 해당합니다.
또한, 칼륨의 함량은 하루 권장 섭취량의 25%에 해당하고, 아연은 23%, 구리는 42%, 망간은 11%에 해당하며, 강력한 항산화제로 알려진 셀레늄 함량은 하루 권장 섭취량의 12%가 들어 있답니다. 모두 우리 몸의 건강을 돕는 성분들입니다.
지방 중 불포화지방산이 많습니다.
병아리콩에 들어 있는 지방 중 대부분이 불포화지방산이랍니다.
지방은 크게 포화지방산과 불포화지방산 그리고 트랜스 지방으로 나뉘는데, 이중 트랜스지방과 포화지방은 건강에 나쁜 영향을 미치며, 불포화지방산은 여러 질병 발병 위험도를 낮추는 효능이 있답니다.
병아리콩 효능
1. 다이어트
병아리콩은 단백질이 풍부하게 함유되어 있고 적은 양으로도 쉽게 포만감을 느낄 수 있습니다. 또한 병아리콩은 근육량을 늘리는데도 도움을 주기 때문에 다이어트에 효과적인 식품입니다. 또한 칼로리가 낮고 지방이 적으며 병아리콩의 이소플라본 성분이 지방을 연소하여 다이어트에 도움을 줍니다.
2. 피부 미용
병아리콩은 알긴산이라는 아미노산 성분이 풍부하게 함유되어 있는데요. 알긴산 성분은 우리 몸 속 혈관을 확장시키며 몸속 노폐물을 배출시켜 신진대사를 원활하게 하고 노폐물이 몸 밖으로 빠져나가게 도와줍니다.
노폐물이 제거되면 우리 몸은 혈색이 좋아지고 피부가 맑아지는 효과를 볼 수 있습니다. 또한 병아리콩의 풍부한 비타민C 성분은 노화방지에도 도움이 됩니다.
3. 눈 건강
병아리콩은 비타민A가 많이 함유되어 있어 눈과 피부 점막을 보호하는 역할을 하기 때문에 눈 건강에 매우 좋습니다.
특히 병아리콩의 베타카로틴과 아연 성분 역시 눈의 피로를 개선하고 황반변성의 진행을 막는 등 효과가 있어 안구 건강에 도움을 줍니다.
4. 소화 개선
병아리콩은 고섬유질 식품 중 하나로 소화를 촉진하여 과민성 대장 증후군 및 변비와 같은 증상을 줄이는데 도움을 줍니다.
또한 장내 박테리아와 균형을 유지해 건강한 박테리아를 증가시키면서 해로운 박테리아를 감소하는 작용을 합니다.
5. 여성 건강
병아리콩의 풍부한 이소플라본 성분은 천연 여성 호르몬, 식물성 에스트로겐이라 알려져 있어서 여성 질환 예방과 개선에 매우 효과적입니다.
특히 여성들의 생리불순을 개선하고 월경 증후군을 완화하는데 도움을 준다고 합니다.
6. 뇌 건강
병아리콩의 다양한 성분들이 뇌 기능과 정신 건강에 도움을 줍니다.
특히 마그네슘, 셀레늄, 콜린, 아연 등이 콩과 식물에서 발견되는 영양소로 뇌 건강 증진에 도움을 주며 우울증, 불안 등을 예방하는데도 도움을 준다고 합니다.
7. 성인병 예방
병아리콩의 레시틴, 이소플라본, 사포닌 등 성분이 항암작용을 하고 나쁜 콜레스테롤을 체외로 배출합니다.
병아리콩에는 칼륨 성분 또한 풍부하게 함유하고 있어 나트륨 배출을 돕고 혈관 흐름을 원활하게 만들어 고혈압, 심장병, 고지혈증 등 성인병 예방에 도움이 됩니다.
8. 당뇨 예방
병아리콩은 혈당지수가 낮은 식품으로 섭취량에 비해 혈당이 많이 높아지지 않아 당뇨환자가 먹기에 적합한 식품입니다.
병아리콩에 함유된 단백질이 인슐린 분비를 촉진하고 식이섬유가 장에서 탄수화물의 흡수를 늦추기 때문에 혈당조절에 도움이 됩니다.
9. 항암 효과
병아리콩을 꾸준히 섭취하면 암을 예방하는데 효과를 볼 수 있습니다. 병아리콩에는 종양의 성장을 억제하는 사포닌을 함유하고 있어서 암의 발생과 성장을 억제하는데 도움이 됩니다.
또한 병아리콩에는 비타민B를 함유하고 있어서 유방암이나 폐암 등의 위험을 줄이는데도 효능이 있습니다.
10. 면역력 증진
병아리콩 속 무기질, 사포닌, 이소플라본 성분이 강력한 항산화 작용을 합니다.
이런 항산화 작용은 활성산소를 제거하고 피로 해소와 외부의 침입균, 바이러스 등으로부터 몸을 보호하는 작용을 하기 때문에 면역력을 증진시킵니다.
병아리콩 먹는 방법
병아리콩은 다양한 요리에 넣을 수 있습니다. 익힌 후 샐러드에 넣어도 좋고, 수프나 카레에 넣어도 좋으며, 샌드위치에 넣어도 좋습니다.
또한, 병아리콩은 볶아서 스낵으로 이용해도 좋고, 가루를 내어 빵이나 과자를 구워도 좋습니다. 물론, 다른 잡곡처럼 밥을 지을 때 넣어도 좋습니다.
병아리콩 요리 중 가장 유명한 것은 후무스(Hummus)일 것입니다. 이것은 병아리콩을 삶은 후 올리브유와 타히니 레몬주스 마늘 등 각종 향신료를 섞어 으깨 만드는데, 주로 잼처럼 빵에 발라 먹습니다.
또한, 인도에서는 카레에 넣기도 하고, 병아리콩의 녹말로 묵과 같은 형태의 음식을 만들기도 합니다. 특히, 볶은 병아리콩은 커피 대용으로 쓰기도 합니다.
병아리콩 부작용
병아리콩에는 퓨린 성분이 들어 있는데 이 성분은 혈액내 요산의 농도와 밀접한 관련이 있는 신장 결석 담석증 통풍 질환 환자는 섭취는 줄이거나 드시지 않는 것이 좋습니다.
병아리콩의 식이섬유는 소장이 아닌 대장에서 분해되어 가스가 생성되기 때문에 과다 섭취 시 갑작스러운 위경련이나 복부 팽만감 증상이 나타날 수 있습니다.
또한 대사과정을 거치며 요산이라는 노폐물을 발생시키는 퓨린 성분이 들어있어 혈액 내 요산의 농도와 밀접한 관련이 있는 신장 결석, 담석증, 통풍 질환 환자는 섭취를 줄이거나 피하는 것이 좋습니다.
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