정확한 플랭크 자세 및 효과를 알아보자

플랭크 자세와 운동효과에 대해서 얼마나 알고 계신가요? 코어 근육을 잡아주고 운동 능력을 증진시켜주는 플랭크는 많은 사람들에게 인기 있는 운동 중 하나 입니다.

또한, 기구나 장소에 구애 받지 않고 누구나 집에서도 쉽게 할 수 있는 운동입니다. 운동할때 문제가 되는 층간 소음도 일어나지 않는 그런 운동 방법입니다.

오늘은 정확한 플랭크 자세와 효과에 대해서 아래에서 자세히 알아 보겠습니다.

 

정확한 플랭크 자세 및 효과

플랭크 효과

단 1분만 해도 30분 달리기한 것 이상의 효과를 낼 수 있다고 알려져 있는 플랭크는, 자세가 엄청 중요합니다.

아무런 지식 없이 플랭크를 하게 된다면 허리나 등에 엄청난 무리가 되서 부상을 당할 위험성이 있습니다.

그렇기 때문에 제대로 된 자세로 정확하게 하는 것이 가장 중요합니다.

코어 근육을 잡아 강화 시켜준다.

코어 근육이 단단해진다면,

• 허리, 척추 디스크 등을 예방할 수 있다.
• 자세가 올바르게 해줘서 거북목, 척추 측망증, 걸음걸이 교정이 되는 효과를 얻을 수 있다.
• 운동능력이 향상이 된다.
• 부상 방지에 효과적이여서, 운동 선수들에게도 매우 중요한 운동 중에 하나로 알려져 있다.
• 복횡근, 척추기립근, 골반저근 등에 근육들을 단단하게 잡아줘서 몸의 균형을 잡아준다.

코어 운동은 정말 많은 이로운 효과를 주지만 자세가 매우 중요하기 때문에, 초보자라면 헬스장에가서 PT를 통해 먼저 자세를 잡는 연습을 하는 것이 좋습니다.

만약 처음에 잘못된 자세로 코어 운동을 지속할 경우는 큰 부상으로 연결 될 가능성이 큽니다.

그리고 부상이 한번된다면 평생 고생을 할 수 있기 때문에 코어 운동을 할 때에는 전문가의 의견을 꼭 참고하시기 바랍니다.

언제든 쉽게 장소에 구애 받지 않고 할 수 있다.

플랭크는 층간 소음도 일으키지 않기 때문에, 집에서도 간편하게 할 수 있는 운동 입니다. 과격한 체조나 운동은 꼭 밖에서 하시고 집에서는 팔굽혀펴기나 스쿼트 플랭크등만 해주시는게 맞습니다.

뭐 단독주택에 사신다면 이런 걱정은 안하셔도 되겠네요.

디스크 예방에 좋다.

플랭크를 꾸준히 하게 되면 근육들이 뼈와 신경들을 안전하게 보호하도록 도와주며 잡아주기 때문에 디스크를 사전에 미리 예방할 수 있습니다.

다만 이미 디스크가 있는 환자들이라면 처음에는 자세 교정을 받고 나서 플랭크를 해주시는 것이 좋습니다. 잘못된 자세로 계속 운동을 하다가 디스크가 악화 될 우려가 있습니다.

칼로비 소비에 최고

연구에 따르면 플랭크 2분이 조깅 30분 이상의 효과를 낸다고 하는데요. 플랭크 운동은 코어 운동이지만 전신을 사용하는 운동이기 떄문에 칼로리 소모가 크다고 합니다.

플랭크 1분에는 보통 10~12 kcal가 소모된다고 하니 칼로리 소비를 위해 운동이 필요하신 분들이라면, 적극 플랭크를 하시기를 추천해드립니다.

위에서 플랭크의 효과에 대해서 알아보았습니다. 그렇다면 이렇게 좋은 플랭크를 하는 올바른 자세에 대해서 다음을 확인해보세요.

 

정확한 플랭크 자세

초보자들은 플랭크 자세가 정말 중요합니다. 처음에는 플랭크로 운동효과를 보는 것보다는 플랭크 자세를 정확하게 하는데 더 신경을 써야 합니다.

몸에 좋으려고 하는 운동이 잘못된 자세로 인해 오히려 부상을 입힐 수 있습니다.

목에 무리가 가지 않도록 아래쪽을 응시해주세요. 그리고 호흡을 천천히 하면서 일정한 자세를 유지시켜줍니다.

어깨와 팔은 90도가 되도록 유지하여주세요. 전반적으로 뒤로 밀리지 않아야 합니다.양팔은 삼각형 모형으로 만들어주세요.

그리고 어깨와 팔꿈치는 90도가 되야 합니다. 그래야만 안정된 자세를 유지가 가능합니다.

허리 부분이 가장 중요한데, 목, 허리, 엉덩이, 다리까지 일직선이 되도록 자세를 유지하여야 합니다.

목부터 발끝까지 일직선으로 쭉 뻗어주시고, 처음에는 거울을 보면서 자세를 교정하는 것이 좋고 거울이 없다면 주위 사람에게 자세가 어떤지 한번 봐달라고 하며 자세를 잡아가는 것이 좋습니다.

복근에 힘이 들어갈 정도로 힘을 주면서 자세를 유지하여 주세요.

엉덩이는 힘이 들면 올라가거나 내려가게 되는데, 절대로 플랭크할 떄는 엉덩이를 위나 아래로 위치시켜서는 안됩니다.

힘이 든다면 휴식을 취했다가 진행하여주시며, 다리와 엉덩이 허리 어깨까지가 일직선이 되야하는 것이 가장 중요합니다.

다리는 가지런히 모아주세요. 발가락으로 몸을 지탱해줘야 하며, 만약 너무 힘드시다며, 어깨넓이로 다리를 벌리고사 진행하셔도 좋습니다.

플랭크 자세까지 자세히 짚어보았습니다. 마지막으로 적절한 플랭크 운동 시간에 대해서 아래에서 확인해 보겠습니다.

 

플랭크 운동 시간 – 정확한 플랭크 자세

플랭크를 하기전에 우선 자신이 운동 능력이 얼마나 되는지 알아야 부상을 방지하고, 운동을 할 수 있을 지 알아야합니다.

초보자는 10초가 가장 적당하기에 10초가 조금 쉽다고 느껴지며, 15초 그다음엔 20초 단위로 천천히 늘려가도록 하는 것이 중요합니다.

• 초급 플랭크  10초/5회
• 초중급 플랭크  20초/7회

이런식으로 늘려가시는것이 좋습니다. 꼭 거울을 보면서 자세를 교정해야하며, 아니면 같이 운동할 사람을 찾아서 몸을 일자로 만드는것을 도와달라고 하는 것이 좋습니다.

정확한 플랭크 자세 및 효과에 대해서 자세히 확인해보았습니다. 감사합니다.