키위 효능 9가지 자세히 알아보기
키위 효능 을 알아봅시다. 누렇고 짧은 털이 송송 난 달걀 모양의 과일. 반을 가르면 연한 녹색의 과육 안쪽에 타원형으로 박혀 있는 까만 씨. 새콤하면서도 달콤한 맛. 음료로도 나올 정도로 인기 있는 과일. 키위는 다래과에 속한 덩굴성 낙엽 과실수의 열매로, 원산지는 중국 남부 지역이며, ‘양타오’라 부릅니다.
이것이 20세기 초에 뉴질랜드에 전해져 거기서 대량 재배하여 수출하면서 ‘차이니스 구스베리’로 부르다가, 명성을 얻자 뉴질랜드를 상징하는 조류인 ‘키위’의 이름을 따라 부릅니다. 모양도 색도 털이 난 것도 비슷하니까요. 현재 최대 생산국은 이탈리아이며 뉴질랜드가 그 뒤를 잇습니다. 우리는 ‘키위’로도 부르고 ‘참다래’로 부르기도 합니다. 우리 다래보다 크기는 훨씬 크지만 맛도 질감도 비슷합니다.
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키위 영양성분
키위에는 각종 비타민이 풍부하게 들어 있습니다. 100g에 비타민C가 하루 권장 섭취량의 123%나 들어 있고, 비타민K는 45%, 비타민E는 10%, 비타민B9(엽산)은 5.8%가 들어 있습니다. 각종 미네랄이 풍부하게 들어 있습니다. 100g에 칼슘이 34mg, 마그네슘이 17mg, 인이 34mg, 칼륨이 312mg이 들어 있습니다.
섬유질이 풍부한 과일입니다. 100g에 하루 권장 섭취량의 11.6%나 들어 있습니다. 칼로리도 낮고 글리세믹 지수도 낮아 체중 감량에 좋은 과일입니다. 항산화 성분이 풍부한 과일입니다. 흔히 비타민C라 하면 오렌지를 떠올리지만, 오렌지보다 더 많은 양의 비타민C가 들어 있습니다. 항산화제로 작용하는 성분입니다.
키위의 효능
1. 면역력 증강
면역력 강화에 효과적이며 특히 과도한 업무 때문에 스트레스 받는 현대인들에게 좋다. 스트레스를 저항하는 힘을 증대시키는 ‘코티손 호르몬’은 비타민C에 의해 촉진되는데 키위에 함유된 비타민C 함량은 포도의 7배, 사과의 9배에 달할 정도로 많다.
2. 피부 미용
지방과 나트륨의 함량이 낮고 섬유질이 풍부해 장 운동을 원활하게 한다. 키위의 불용성 식이섬유는 장의 노폐물까지 배설하며 변비를 개선해 몸에 쌓인 독소를 제거하고 검버섯, 잡티, 주근깨의 생성을 막아준다.
3. 낮은 혈당
달콤한 맛과 풍부한 과즙으로 혈당지수가 높은 과일로 생각하기 쉽지만 오히려 혈당 조절에 도움이 되는 대표적인 저혈당 지수 과일이다.
그린키위와 골드키위의 혈당지수는 각각 39점, 38점으로 저혈당 식품의 기준치인 55점보다 낮다.
이에 식전에 키위 한 개를 섭취하면 탄수화물로 인한 혈당 상승폭을 줄일 수 있어 건강관리에 도움이 된다.
실제로 당뇨병 고위험군인 성인이 매일 키위 두 개를 섭취한 결과, 신진대사와 심혈관계 질환의 위험성이 줄고 건강이 개선된 것으로 나타났다.
4. 심혈관질환 예방
저밀도 지방단백질(LDL)이 혈전을 만들어 동맥경화를 유발하면 심혈관질환이 생긴다.
키위는 항산화 물질인 펙틴, 섬유질, 폴리페놀, 화이토케미컬이 다량 함유돼 있어서 혈중 LDL 수치를 낮추고 동맥경화와 심근경색, 뇌졸중 심장질환을 예방하는 효과가 있다.
5. 소화 촉진
키위의 브로멜라인 성분은 육류 요리를 할 때 고기를 연하게 하고 부드러운 식감을 내는 데 효과적이다.
또한 단백질 분해제인 ‘악티니딘’ 성분이 많아 육류를 섭취하고 속이 불편할 때 먹으면 속이 편안해지는 효능이 있다.
6. DNA 손상 예방
키위에 함유된 항산화 물질의 결합이 우리 몸의 DNA가 손상되는 것으로부터 보호하는 데 도움이 된다고 합니다.
키위 속의 이런 항산화 물질은 암 예방에도 좋다는 연구 결과가 있을 정도하고 합니다.
7. 체중감소에 도움
살찌는 과일이 있는가 하면 살 빼는 데 도움을 주는 과일도 있는데 키위는 설탕 함량 자체가 높지 않고 섬유질 함량이 높아 다이어트에 도움이 되는 과일입니다.
설탕 함량이 높은 과일들은 먹으면 먹을수록 우리 몸에서 지방으로 저장을 하기 때문에 살이 찌는데 키위의 경우에는 인슐린 생성을 유도하지 않아 지방으로 저장을 안 해요.
8. 독소 제거에 도움
키위 안에 있는 영양소가 혈관의 장벽에 쌓일 수 있는 독소를 제거하는 데 도움을 줍니다.
9. 시력저하 예방
키위에는 제아잔틴이라는 물질이 높게 함유되어 있는데 제아잔틴은 망막 안에 포함된 두 개의 카로티노이드 중의 하나입니다.
제아잔틴에는 노화로 인한 시력감퇴, 백내장을 예방하며 빛수용체 막에 지방산 과산화를 방지하고 망막주변에 공급하는 혈관을 억제하는 역할을 하는데 키위에는 이러한 역할을 수행할 수 있는 제아잔틴이 많기 때문에 시력 감소 예방에 탁월한 효능이 있는 과일이라 볼 수 있습니다.
맛있는 키위 고르는 법
키위는 보기에 납작하지 않고 전체적으로 윤기가 나는 모양이 좋다. 키위는 후숙 기간(수확 후 익어가는 기간)이 오래 걸리기 때문에 만졌을 때 너무 단단한 것보다는 약간 말랑한 느낌을 주는 것을 골라야 바로 먹어도 맛있다.
만약 며칠 후에 먹을 것이라면 단단한 키위를 고르는 게 좋다. 덜 익은 키위는 종이봉투에 사과나 바나나와 함께 넣어 실온에 두면 더 빨리 익는다. 저장성이 좋아 실온에 보관해도 좋으나 오래 저장하려면 냉장고에 넣어야 한다.
키위는 과육보다 껍질 부위에 가용성 식이섬유인 펙틴이 더 많다. 따라서 키위를 반으로 잘라 껍질 바로 밑 부분까지 최대한 긁어먹는 게 좋다. 키위를 껍질째 섭취하는 것이 익숙지 않다면 물에 씻어 표면의 털을 제거한 후 믹서기에 껍질과 알맹이를 함께 넣고 즙을 내 고기나 생선을 요리할 때 소스로 사용하는 것도 좋다.
키위 부작용
키위는 산성을 띄는 과일이기 때문에 평소 위 건강이 좋지 않다면 섭취하지 않는 것이 좋다. 또, 찬 성질을 띄는 과일이어서 과다 복용 시 설사와 복통을 유발할 수 있다. 키위의 적정 복용량은 하루 2~3개이다.
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