간헐적 단식에 대해서 알아보겠습니다.
이미 많은 사람들이 실천하고 있는 간헐적 단식은 규칙적으로 공복상태를 만들어 건강을 강화하는 식생활 관리법이다.
간헐적 단식을 하는 방법은 여러가지이지만 대부분 사람들은 ‘16대8 단식’, 즉 16시간 동안 공복을 유지하고 나머지 8시간 내에 식사를 다하는 방법으로 체중관리 등 건강을 관리한다. 다른 방법은 일주일에 이틀 조금만 먹는다든가, 아예 24시간을 가끔 단식하는 방식 등이 있다.
간헐적 단식법에 대해서 알아보겠습니다.
간헐적 단식 방법
간헐적 단식 16/8 단식
16/8 단식은 약 14~16시간의 단식을 하고, 나머지 8시간에 식사를 하는 방법으로 제한하는 단식법입니다.
일상생활에서 가장 쉽게 실천이 간으하며, 느끼는 괴로움도 최소화하면서 간혈적 단식의 효과를 일부 체험할 수 있는 방법입니다.
린게인 프로토콜(Leangains Protocol)이라고도 불리며, 헬스 트레이너 마틴에 의해 대중화되었다고 합니다.
오후 6~7시 쯤 저녁식사를 한 후, 아무것도 섭취를 하지 않으며, 다음날 점심식사 전까지 단식을 진행하면 됩니다.
점심부터 오후 6~7시까지는 2끼에서 3끼정도 먹습니다. 잠자는 시간까지 단식을 하는 시간에 포함이 되는 것이기 때문에 저녁시간과 아침 공복시간을 버티기만 하면되는 방법입니다.
아침을 먹는 습관이 있는 분들에게 조금 어려울 수 있지만, 칼로리가 없는 물이나 커피 녹차 등의 음료만 마시면서 허기짐을 달래며 공복을 유지시키는 방식으로 하면 조금 수월하다고 합니다.
다만 다이어트에 어려움을 느끼시는 분이라면 추천드리지 않습니다.
아무래도 조금 굶으며 다이어트 한다는 생각에 먹는 시간에 폭식을하거나, 참지 못하고 야식을 먹는 경우라면 간혈적 단식의 효과가 다시 없어지기 때문입니다.
진짜 의지가 있는 경우에만 시행하시는 것이 좋습니다.
간헐적 단식 24시간
24시간 단식은 16/8 보다 강도가 높은 방법입니다.
24시간 마다 한끼를 섭취하는 것이며, 1일 1식이라고도 불리는 방법입니다. 대게 식욕이 가장 높은 시간대인 오후6~8시 사이에 1끼를 섭취하는 것으로 모든 식사를 끝내는 방법입니다.
24시간 단식은 이점이 많습니다. 식사를 완전히 거르지 않고 한 끼를 먹기 때문에, 약을 복용하거나 영양제를 섭취할 수 있습니다. 이 때문에 단식 과정에서 발생할 수 있는 영양결핍에 대해 걱정할 필요가 전혀 없습니다.
또한 하루 일과가 바쁘거나, 직장인의 경우에도 단식을 실시할 수 있습니다.
아침식사와 점심식사를 거르고, 물/커피/녹차 등의 음료를 통해 단식을 유지하는 것이죠. 너무 배가 고플 경우에는 코코넛오일이나 MCT오일 한 스푼을 먹으면 단식을 유지할 수 있습니다.
간헐적 단식 5:2
5:2 단식은 일주일에 5일은 일반적으로 식사를 하고, 나머지 이틀동안 식사량을 하루 500~600 칼로리로 제한하는 방법입니다(대사량이 낮은 여성이 500, 높은 남성이 600 칼로리). 이 방법은 영국의 마이클 모슬리와 미미 스펜서에 의해 대중화 되었습니다.
식사량을 제한하는 요일은 붙어 있어도 되고, 떨어져 있어도 됩니다.
월요일 / 목요일 이런식으로 말이죠. 식사량을 줄이도록 하는 날엔 500~600 칼로리의 작은 식사만 허용됩니다.
5:2 단식을 비판하는 사람들도 있습니다. 아무런 과학적 근거가 없다고 말이죠. 하지만 소화계에 휴식시간을 준다는 것만으로도 단식의 효과를 일부 누릴 수 있습니다.
36시간 단식(격일 단식)
격일 단식은 하루 걸러 하루를 전부 굶는 단식입니다.
단식하는 날에는 500~600 칼로리의 섭취를 허용하는 5:2 단식에 비해 훨씬 강한 강도입니다.
시간으로 따지면 36시간 단식이 됩니다. 오늘 저녁을 먹고, 내일 하루 종일 굶고, 모레 아침식사를 하는 패턴입니다. 36시간 단식을 격일로 하지 않아도 됩니다. 그러면 격일 단식이 아닌, 그냥 36시간 단식이 되겠군요.
단식에 대한 많은 긍정적인 논문들이 이 격일 단식을 단식 방법으로 채택한 경우가 많다고 합니다. 하루 동안 칼로리가 없는 음료와 영양제를 제외하고 아무것도 먹지 않는다는 느낌을 준다는 점에서 개인이 ‘단식’임을 가장 크게 인지할 수 있습니다.
격일 단식은 중기 단식의 범위에 들어갑니다.
강도가 상당히 세고, 단식에 익숙하지 않은 사람들에게는 단식에 대한 공포감이 생길 수 있기 때문에, 초보자에게 권하는 단식 방법은 아닙니다.
장기 단식을 하려는 사람은 마음에 준비를 해야합니다.
그리고 우리 몸의 전해질이 균형을 이룰 수 있도록 칼슘/마그네슘/칼륨을 영양제의 형태로 섭취해 주는 것이 좋습니다.
사실 장기 단식 이후 전해질 균형이 크게 깨지지 않는다는 연구결과가 있기는 합니다만, 만일을 대비해서 말이죠. 또한 영양재개 증후군을 예방하기 위하여 ‘인’과 같은 미량영양소의 공급이 중요합니다.
간헐적 단식 흔한 오해 6가지
1. 간헐적 단식의 목표는 체중 감소이다. (Ⅹ)
간헐적 단식을 하면 섭취하는 칼로리가 적어져 체중 감소가 일어나는 것이 사실이지만 정확히 말하면 간헐적 단식의 궁극적인 목표는 혈당과 인슐린 수치 조절을 통해 지방을 분해하고 몸 안의 염증을 치료하는 것이다.
노화와 유전분야에서 세계적 권위자이자 ‘노화의 종말’ 저자인 데이비드 A. 싱클레어 박사는 ‘노화는 질병이고 치료할 수 있다’며 간헐적 단식이 노화를 예방할 수 있는 방법 중 하나라고 주장했다.
또한 단식을 하면 간에서 생성되는 IGF-1 호르몬이 감소된다고 알려져 있다.
‘몸이 되살아나는 장 습관’의 저자이자 대장암 최고 권위자라고 알려진 김남규 세브란스 대장항문외과 교수는 IGF-1호르몬의 수치가 낮아지면 몸에서 손상된 세포를 치유하는 시스템이 가동된다고 설명했다.
2. 간헐적 단식을 하려면 반드시 아침을 포기해야 한다. (△)
반은 맞고 반을 틀렸다.
어느덧 간헐적 단식이 ‘아침 굶기’와 같은 의미를 가지게 되었지만, 이는 주로 저녁에 사회생활을 하는 현대인들에 의해 만들어진 관습일 뿐이다. 본인의 생활 패턴이 허락한다면 얼마든지 아침식사와 단식을 병행할 수 있다.
앞서 설명한 ‘16대8 단식’ 외에 ‘5대2 단식’ 역시 인기 있는 단식 방법인데 1주일 중 5일은 평상시처럼 먹고 나머지 2일을 600kcal만 섭취하는 방식이다. 비슷한 개념으로 ‘24시간 단식’은 1주일에 이틀을 24시간 동안 공복을 유지하는 패턴을 말한다.
이런 방법으로 간헐적 단식을 시행한다면 아침을 거르지 않아도 된다.
3. 공복시 음료는 마셔도 된다. (△)
음료마다 다르다. 간헐적 단식을 할때에는 ‘공복’을 유지하는 것이 관점이기 때문에 간식이나 음료를 섭취하여 애써 유지한 공복상태를 깨지 않는 것이 중요하다.
공복 기간 때 장기를 완전하게 쉬게 하기 위해서 물 외에 다른 액체는 삼가하는 것이 좋다.
하지만 홍차,허브티,커피 등 설탕이나 감미료가 들어가지 않은 음료 정도는 괜찮다고 한다. 하지만 같은 음료라도 과일주스,탄산음료,주류,우유 또는 아몬드유와 같은 식물성 밀크,코코넛 워터 등은 각각 당, 단백질, 그리고 칼로리 함유량이 높아 공복을 깬다.
4. 공복을 깰 때에는 아무 제약없이 마음껏 먹어도 좋다. (Ⅹ)
간헐적 단식을 시작할 때 폭식은 금물이다.
단식을 깨는 시간에 인스턴트 음식과 가공음식을 폭식하게 되면 오히려 인슐린과 혈당이 급격하게 상승할 수 있다. 식사를 할 때에도 규칙적인 시간에 적당량의 칼로리가 함유된 음식을 천천히 먹는 것이 중요하다.
식사를 할 때에는 영양소가 부족하게 공급되지 않게 식이섬유가 많은 채소, 단백질, 그리고 탄수화물을 적절하게 배합한 식단을 유지하는 것이 아주 중요하다. 또한 오메가3와 프로바이오틱스 같은 영양제도 섭취하는 것도 도움이 된다.
5. 간헐적 단식으로 체중이 감소하니 운동을 따로 할 필요가 없다. (Ⅹ)
간헐적 단식만 하고 운동을 병행하지 않으면 중성 지방이 증가할 수도 있다.
간헐적 단식을 할 때는 적절한 운동을 병행해야 한다. 강남세브란스병원 이지원 교수와 스포츠응용산업학과 종용관 교수 연수팀에 따르면 간헐적 단식과 운동을 함께 하면 체중이 감소되고 대사 지표가 개선된다. 그뿐만 아니라 단식만 하고 운동을 병행하지 않으면 중성지방이 증가할 수 있다고 밝혔다.
근육은 몸의 기초대사량을 늘리고 좋은 콜레스테롤이라고 알려진 HDL콜레스테롤과도 관련이 있기 때문에 유산소와 근력운동을 통해 단식으로 인한 근실량을 막는 것이 중요하다.
6. 간헐적 단식은 누구에게나 이롭다. (Ⅹ)
성장기에 있는 소아나 청소년, 그리고 임산부는 풍부한 영양소 섭취가 매우 중요하므로 단식을 피하는 것이 좋다.
이외에 혈당 관리에 주의해야 하는 당뇨병 환자, 대사질환을 앓고 있는 사람, 그리고 다낭성난소증후군 등 호르몬 불균형이 심한 여성의 경우에는 증상이 악화시킬 수 있으니 간헐적 단식은 조심하는 것이 좋다.
이 외에도 사람의 몸은 각각 다르기 때문에 어느 한 방식이 모두에게 좋다고 말하기는 어렵다. 가장 좋은 방법은 전문의와 상담하여 본인에게 효과적인지를 체크해 보고 자신에 맞게 단식을 설계하는 것이다.
간헐적 단식 부작용
1. 허기
칼로리 섭취량을 줄이거나 오랜 시간 동안 섭취하지 않으면 허기가 지는 것은 당연하다.
연구 결과에 따르면 간헐적 단식을 시작하고 처음 며칠 동안은 대부분의 사람들이 허기짐을 경험한다. 하지만 식단에 몸이 적응하면서 이러한 증상은 완화될 수 있다.
2. 두통 및 현기증
두통은 간헐적 단식의 흔한 부작용 중 하나로 보통 식단을 시작하고 처음 며칠 동안 나타난다.
여러 연구를 통해 밝혀진 바에 따르면 단식으로 인한 두통은 통증이 가벼운 편이다. 평소 두통이 자주 있었던 사람에게서 나타날 확률이 높으며, 단식으로 인한 저혈당과 카페인 금단이 그 원인일 수 있다는 연구 결과가 있다.
3. 소화불량
식사량 감소와 식습관 변화로 인해 변비, 설사, 메스꺼움, 복부팽만 등 소화불량이 생길 수 있다. 특히 단식을 하면서 나타날 수 있는 탈수증상은 변비를 악화시킬 수 있다. 따라서 간헐적 단식을 하는 동안에는 수분을 충분히 섭취하는 것이 중요하다.
섬유질이 풍부한 음식을 먹는 것도 변비를 예방하는 데 도움이 될 수 있다.
4. 기분 변화
칼로리를 제한하거나 단식을 하는 기간 동안 혈당이 낮아지는데, 이로 인해 짜증이나 불안 등 기분 변화가 심해지고 집중력이 떨어지는 사람들이 있다. 한 연구 결과에 따르면, 간헐적 단식 중 금식하는 기간 동안에 참가자들의 짜증이 상당히 심해졌다고 한다.
하지만 이렇게 짜증이 늘었음에도 금식 기간이 끝날 즈음에 참가자들이 느끼는 성취감이나 자부심, 자기 조절감은 크게 증가한 것으로 나타났다.
5. 피로감
간헐적 단식을 하면서 피로를 느끼는 사람들이 있다.
혈당이 낮아져 피로감이나 쇠약감을 느끼기도 한다. 또한 수면장애가 생겨 낮 동안 피로감을 호소하는 사람들도 있다. 그러나 일부 연구 결과에 의하면 몸이 규칙적인 금식 기간에 적응하면서 실제로 피로감이 줄어든다고 한다.
6. 입냄새
간헐적 단식을 하는 동안 입 안에 침이 부족해지고 호흡 속 아세톤 농도가 증가해 입냄새가 날 수 있다.
단식을 하면 우리 몸은 지방을 연료로 사용하는데, 아세톤은 지방 대사의 부산물로 단식을 하는 동안에는 혈액과 호흡 속에서 아세톤이 증가한다. 또한 단식으로 인한 탈수 때문에 입 안이 건조해져 입냄새가 날 수 있다.
7. 탈수
금식 초기에 우리 몸은 많은 양의 물과 염분을 소변으로 배출한다.
따라서 충분한 양의 물과 전해질을 보충해야 탈수를 막을 수 있다. 특히 간헐적 단식을 처음 시도하는 사람들은 물을 충분히 마시는 것을 잊는 경우가 많다.
항상 물을 충분히 마시고 소변 색깔을 관찰해 수분을 잘 유지하고 있는지 확인해야 한다. 소변 색깔이 투명한 노란색이면 좋고, 색이 진하면 탈수를 의심해 볼 수 있다.
8. 영양 부족
단식 기간을 너무 오래 지속하고 영양소를 충분히 보충하지 않으면 영양실조로 이어질 수 있다.
간헐적 단식 프로그램을 구성할 때에는 필요한 칼로리와 영양소를 세심하게 계획하도록 한다. 영양소가 풍부한 균형 잡힌 식단으로 구성하고 섭취하는 칼로리 양을 극단적으로 제한하지 않도록 한다.
간헐적 단식에 대해서 알아보았습니다.
건강에 도움이 되는 글
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