운동 후 근육통 푸는 스트레칭 방법(빠르게 근육통 푸는 법)

운동 후 근육통 푸는 법 (마사지, 스트레칭)

운동 후에 근육이 뭉치게되고 근육통이 발생할 수 있습니다. 평소에 운동을 하지 않다가 과한 운동을 하면 근육이 뭉치고, 통증이 생기는 근육통을 경험한 적이 있다. 특히 운동 후 생기는 근육통은 팔 근육통, 어깨 근육통, 허벅지 근육통, 허리 근육통, 종아리 근육통 등 여러가지다. 전문의에 따르면 운동량은 점차적으로 늘리고, 통증이 발생하기 전까지 하는 것이 좋다.

하지만 본인도 모르게 생기는 근육통이 발생하는 경우는 피할 수 없기 때문에 운동후 생기는 근육통 원인과 푸는법을 알아보자.

근육통 원인

근육통은 크게 2가지로 나뉜다. 근육 염좌와 지연성 근육통증이다. 우선 근육 염좌는 운동 중 또는 운동 직후에 생긴다. 초보자보다는 운동에 익숙한 사람들에게서 주로 발생하고 악화되지 않으려면 운동을 잠시 멈추고 휴식을 취해야 한다.

또 다른 지연성 근육통은 운동을 마치고 24시간 이후에 생기며 5~7일정도 유지된다. 특히 새로운 운동을 시작할때 나타난다. 보통 지연성 근육은 이틀정도 지나면 없어지지만 근육은 손상된 채로 남아있게 되고 손상된 근육은 흉이 진다.

 

근육통 푸는 법

1. 온찜질

근육통으로 불편한 부분에 열을 가하면 통증을 가라앉히는데 상당히 효과가 크다. 침대나 소파에 편하게 기댄채로 온찜질을 한다. 뜨거운 물을 담아둔 병이나 전자레인지로 가열 가능한 잡곡자루, 고무 주머니 등 어떠한 도구를 사용하든 상관없다.

온찜질의 경우 근육 이완으로 뭉침 완화에 도움이 되고 근육통증과 근육 강직, 관절 질환이 있을때 해주면 좋다. 경미한 근육통이라면 20분, 심한 근육통이라면 1시간정도 찜질하면 된다.

 

2. 냉찜질

냉찜질의 경우 일시적인 부종과 염증, 출혈을 완화시킬 수 있다. 출혈 완화와 더불어 갑작스러운 염증과 외상, 부종을 동반한 근육통 통증에 효과적인 냉찜질.

외상 후 최대한 빠르게 찜질을 하는 것이 좋고 약 10~ 15분간 시간차를 두고 냉찜질하면 된다. 단, 평소 혈액순환이 잘 안된다면 냉찜질은 피해야 한다.

 

3. 반신욕

반신욕은 온찜질과 비슷한 효과가 있다. 따뜻한 물에 몸을 담그면 혈관이 늘어나고 그 결과 혈액 순환이 원활해지면서 근육도 풀어진다. 반식욕의 경우 근육통뿐만 아니라 급격한 기온 변화로 인해 생길 수 있는 피로 해소에도 좋다.

 

4. 휴식

근육이 뻣뻣하거나 통증을 느끼면 그 부분을 조금 힘을 주어 누르면 조금 나아진다. 하지만 그건 단지 기분탓일뿐. 잠시 일시적으로 시원할 순 있어도 다시 불편해진다. 병원 진료를 받을 정도가 아니라면 괜한 자극을 주는 것보다 충분히 휴식을 갖고 쉬면서 자연스럽게 나아지길 바라는 것이 훨씬 좋다.

 

5. 영양 공급

운동 후 인체는 손상부위를 회복시키기 위해 역량을 집중합니다. 이로 인해 나타나는 대표적인 증상으로는 해당 부위에 체액이 많이 집중되는 현상. 즉 부종입니다. 인체의 대사 및 영양의 공급은 기본적으로 수분을 매개하여 이루어지므로 물을 충분히 공급할 필요성이 있습니다.

또한 회복 시에는 전반적인 영양소 및 비타민, 무기질과 같은 미량 영양소의 요구량 또한 높아지므로 이 또한 관심을 가져야 합니다. 운동과 고강도의 식이조절을 병행한다는 것은 인체의 재건에 필요한 재료가 부족한 상태라는 것을 뜻하므로 회복 속도가 상당히 지연될 수 있으며, 나아가 건강을 해칠 수 있습니다.

 

6. 항염 / 항산화 성분

산화스트레스의 제거 및 염증 개선, 피로 해소 등에 효과가 있는 항산화 성분이 풍부한 음식이나 성분 등을 활용하는 것 또한 근육통을 개선시키고 운동의 효율을 높이는데 도움을 줄 수 있습니다.

가장 널리 알려져 있는 영양소는 비타민C이며, 각종 채소 및 과일 등을 통해 공급되는 파이토케미컬 성분들 역시 비슷한 형태의 작용을 가지고 있습니다.

 

7. 운동의 강도 조절

근육통을 회복하는 것도 중요하지만 이를 더욱 악화시키지 않는 것 또한 그만큼 중요합니다. 운동으로 인해 극심한 통증을 느끼고 있다면 어느 정도 몸이 회복되기 전까지의 운동은 매우 가벼운 수준으로 진행하는 것을 권합니다.

운동은 횟수와 성과가 비례하지 않으며, 무리한 운동은 오히려 독이 될 수 있습니다. 신체의 회복능력은 개인차가 있는 것은 물론 연령의 증가에 따라 더욱 저하되므로 본인의 수준을 고려하여 회복되지 않은 상태에서 몸을 학대하는 일이 없어야 합니다. 운동에 익숙하지 않은 초보자는 상급자에 비해 많은 자극과 손상이 발생하므로 회복시간은 더욱 많이 필요합니다.

하지만 이를 긍정적으로 해석하면 상급자에 비해 많은 노력을 하지 않으면서도 얻을 수 있는 효과는 훨씬 높은 시기에 있다는 뜻이기에 운동을 너무 적게 하는 게 아닌가 하는 걱정은 잠시 접어두셔도 됩니다.

 

8. 폼롤러

지압과 비슷한 원리입니다. 손이 닿지 않는 곳에 이용하세요. 등, 어깨 뒤가 좋습니다. 허리에도 쓰죠. 손으로 누르기 힘든 부위입니다. 공을 바닥에 놓으세요. 아픈 곳을 갖다 댑니다. 가장 아픈 부위를 찾으세요. 1~5분 지속하세요. 공을 굴려도 좋습니다. 폼롤러도 도움 됩니다. 단단한걸로 선택하세요.

 

9. 스트레칭, 마사지

근육을 이완하는게 좋습니다. 가장 크게 호전되는데요. 통증으로 인해 힘듭니다. 하지만 움직여야 합니다. 통증을 감수하세요. 환부 혈류랑이 증가합니다.

영양 공급이 활발해지죠. 증상이 사라지는데요. 스트레칭도 추천합니다. 혹은 마사지를 하세요. 마사지 건도 도움 됩니다. 디스크, 관절에도 좋습니다. 가급적 많이 움직이세요. 과도하게는 안됩니다. 2차 손상을 유발합니다.

 

 

근육통 푸는 법에 대해서 알아보았습니다. 감사합니다.