당뇨에 좋은 음식 14가지에 대해서 알아보겠습니다. 쉽게 혈당이 올라가는 질병 ‘당뇨’는 매우 위험한 질환입니다.
세계보건기구에서는 주요 사망 7대 원인 중 하나로 ‘당뇨’를 꼽았고, 대한 당뇨병 학회는 당뇨 전 단계 870만 명, 당뇨환자는 500만 명에 이른다고 발표하기도 하였습니다.
당뇨에 좋은 음식이 중요한 이유는 당뇨는 단순한 혈당 증가가 아닌 합병증에서 더욱 큽니다. 당뇨합병증은 당뇨 진단 후 10년 혹은 길게는 20년 내에 발병하게 되는데, 현대에는 당뇨 자체 보다 당뇨로 인한 합병증으로 인한 사망이 많습니다.
당뇨합병증 중 주의해야 하는 것은 바로 혈관 합병증입니다. 당뇨는 말초혈관질환을 유발해 눈의 망막이나 콩팥, 신경염 등을 유발하기도 하며, 심장, 뇌혈관에 합병증을 유발하기도 합니다.
당뇨에 좋은 음식 14가지에 대해서 아래에서 자세히 확인해보세요.
Contents
당뇨에 좋은 음식 14가지
현미
현미의 식이섬유는 인체에는 흡수되지 않고 과다한 각종 영양소의 장내 흡수를 늦춰줌으로써 칼로리 섭취를 억제한다. 변의 양을 많게 하고 장벽을 자극해 변비를 예방해준다.
또한 체내 콜레스테롤을 정상화시켜 각종 성인병의 예방과 치료에도 좋으며 신진대사를 왕성하게 해 노화를 늦춰준다. 어린이의 두뇌개발에도 좋다.
당뇨병 환자에게는 혈당관리가 가장 중요하다. 식후 포도당의 혈당지수를 100%로 보았을 때 백미의 혈당지수는 70~79%인데 반해 현미의 혈당지수는 60~69%로 나타났다. 혈당과 인슐린치의 증가는 탄수화물의 종류에 따라 차이가 있는데 쌀과 옥수수가 가장 낮은 증가를 보였다.
또한 현미는 프로테아제 방지제를 많이 함유하고 있어 암 진행을 늦춰준다. 쌀을 주식으로 하는 사람들은 대장, 흉부, 전립선암의 발생률이 낮다.
섬유소의 미생물 발효에 의해서 생성된 휘발성 지방산 중 부티르산이 체내에서 산화되면 포도당의 산화를 50%나 감소시키므로 포도당을 절약하고 암세포의 증식을 억제시켜 대장암의 발생을 줄인다고 한다.
고구마
고구마는 저혈당지수 식품으로 알려져 있다. 실제로 고구마의 혈당지수(GI)는 55에 불과하다. 하지만 당신이 이미 당뇨 진단을 받았다면 이야기는 달라진다.
고구마에는 식이섬유도 풍부하지만 혈당을 올리는 ‘당질’도 많이 함유되어 있다. 고구마가 괜히 달달한 것이 아니다. 포도당, 과당, 설탕 등 당뇨 환자의 적이 바로 이 당질이다.
140g의 고구마 한 개에는 공기밥 2/3의 당질이, 고구마 두 개에는 믹스커피 5봉지 분량의 당질이 들어있다. 무심코 먹은 한 개의 고구마가 혈당 폭탄으로 돌아올 수 있다는 말이다.
그대신 조리하는 방법에 따라 혈당 지수가 달라지는데, 말려 먹으면 제일 높아지고 삶아 먹으면 가장 낮출 수 있다.
브로콜리
브로콜리의 설포라판 성분이 혈당을 낮추는데 효과가 있는 것으로 밝혀졌다. 스웨덴 룬드대학교 당뇨센터는 설포라판이 함유된 브로콜리 농축액 섭취 후 공복 혈당이 감소했다는 연구결과를 국제학술지 ‘사이언스 중개의학'(2017)에 발표한 바 있다.
브로콜리를 먹을 때 초고추장에 찍어먹지 않는 것이 좋다. 브로콜리 속 베타카로틴은 혈당 조절을 돕는 성분인데, 초장과 함께 먹을 경우 식초의 산 성분에 의해 베타카로틴이 파괴된다. 따라서 브로콜리 섭취 시 초고추장이 아닌 다른 양념을 활용하는 것이 좋다.
퀴노아
퀴노아에는 건강에 좋은 영양소가 많이 포함되어 있으며 당분과 탄수화물이 적기 때문에 당뇨병을 예방하거나 관리하려는 사람에게 좋다. 특히 퀴노아와 같은 통곡물에는 마그네슙, 비타민B, 크롬, 철, 엽산과 같은 비타민과 미네랄이 풍부하다.
붉은 퀴노아와 검정색 퀴노아의 영양학적 특성은 거의 유사하다. 익히지 않은 검정색 퀴노아는 익히지 않은 흰색 퀴노아 보다 섬유질 함량이 약간 높다.
퀴노아는 100g 당 탄수화물 함량이 22.86g 으로 100g 당 77.5g인 백미보다 탄수화물 함량이 낮다. 따라서 전체 탄수화물 섭취량을 줄이려는 사람은 백미를 퀴노아로 대체하면 도움이 된다.
쌀보다 2배 이상 단백질을 함유한 고단백 곡류로 건강식에 다양하게 활용할 수 있는 식품이다.
토마토
토마토 역시 당 지수가 낮은 채소로서 다양한 요리에 활용되는 것은 물론 날것으로 먹어도 좋다. 심장 건강 증진 및 항산화 효과를 내는 영양소가 풍부하다.
비타민 C, 칼륨, 엽산, 리코펜, 베타카로틴, 퀘세틴 등의 생리활성 물질이 풍부합니다. 특히, 리코펜 성분은 항산화 및 항암에 탁월한 효과(전립선암,심장병)가 있는 것으로 알려져 있습니다.
리코펜 성분은 토마토 속보다 껍질에 3~5배정도 높게 함유되어 있고, 110℃정도에 15분 동안 열을 가열할 때 리코펜의 함량이 30% 정도 증가하고 올리브유와 같은 기름과 함께 조리할 때 흡수율이 높아집니다. 그러나 토마토는 과일군으로 분류되므로 과도한 섭취는 혈당상승의 원인이 됩니다.
비트
당뇨에 좋은 음식으로 꼽히는 것 중 하나가 바로 레드 비트인데 이미 선진국에서도 4대 채소로 꼽힐 정도로 효능이 좋은 것으로 알려져 있다.
비트에 있는 성분들이 혈당을 내리는 것은 물론 당뇨병뿐만 아니라 간에도 좋은 것으로 알려지면서 항암식품으로 평가를 받고 있다.
미국 타임지나 유럽 선진국에서는 이미 당뇨병 예방을 위해서 비트를 섭취하라고 이야기를 전하며 레드 비트의 효능은 이미 알려진 바 있다.
시금치
시금치는 항산화 효과를 내는 비타민 A의 전구체인 카로틴과 비타민 B6, C, E가 풍부하다. 당 지수가 낮은 것은 물론 철분과 엽산이 풍부해 빈혈을 예방하는 효과도 기대할 수 있다.
녹색 잎채소는 당뇨 환자가 매 끼니 먹는 것이 유리하다. 이는 식이섬유와 수분 함량이 높아 칼로리는 낮으면서도 포만감을 주기 때문. 특히 포도당 대사에 관여하는 마그네슘이 풍부해 포도당을 에너지로 전환하는 능력을 개선시킨다.
당근
당근에 들어 있는 섬유질은 혈당과 인슐린 수치를 조절하는데 도움이 된다. 소화기 건강에도 이롭다. 생 당근 내지 가볍게 익힌 당근은 또한 혈당 지수가 낮아서 안정적인 에너지 공급원 노릇을 한다.
체리
당도는 높지만 혈당 지수는 낮은 과일이다. 칼슘이 풍부하게 함유돼 있고, 체내 나트륨과 각종 노폐물을 외부로 배출시켜주는 효과가 있다. 또한 고혈압을 예방해줘 성인병 예방에 좋은 과일이다. 체리는 혈당을 낮추는 작용 발휘한다.
미국 Michigan State 대학의 연구 결과, 체리에 함유되어 있는 천연 화합물들이 당뇨병 환자의 혈당치를 낮춰줄 수 있다는 사실이 확인되었다.
동물 췌장 세포를 대상으로 실험을 진행한 결과, 체리에 함유된 안소시아닌 (anthocyanins)이 인슐린의 생산을 50%까지 증가시켜주는 것으로 나타났다.
호두
2017년 ‘당뇨병, 비만&대사’ 저널에 실린 연구에 따르면 호두는 포만감을 높이고 건강에 해로운 음식에 대한 갈망을 예방하여 체중 감량에 도움을 준다.
여성 참가자를 대상으로 한 다른 과거 연구를 살펴보면 호두 섭취는 제2형 당뇨병 위험을 감소와 연관이 있다. 더불어 호두는 알파리포산(Alpha-lipoic acid)의 훌륭한 공급원이며 체내의 염증을 줄이는 데 도움을 줘 당뇨병뿐만 아니라 알츠하이머병, 심장병 등을 예방할 수 있다.
아보카도
담백하고 부드러운 식감을 자랑해 최근 인기가 높다. 높은 칼륨 함량으로 나트륨 배출을 도와주고 고혈압을 예방해 준다. 불포화지방산도 있어 혈관 콜레스테롤 수치를 낮춰준다.
아보카도가 비만과 당뇨병 위험을 줄이는데 도움이 될 수 있다.캐나다인 4명 중 1명은 비만해서 당뇨병 위험이 높은 것으로 조사됐으며 캐나다 구엘프 대학(University of Guelph)에서 아보카도 특유의 성분이 비만을 관리하고 당뇨병을 예방하는데 도움이 된다는 사실을 밝혀냈다.
쥐 실험에서 8주간 고지방식을 먹여서 비만해지고 인슐린 저항성이 생긴 쥐에게 5주간 고지방식과 함께 아보카도에 포함된 지방분자 ‘아보카틴 B(avocatin B)’를 먹이면 고지방식만 먹인 쥐보다 체중이 훨씬 덜 나가고 체중이 증가하는 속도가 늦었으며 인슐린에 대한 반응이 현저하게 개선됐다.
아몬드
아몬드는 제2형 당뇨병 환자의 포도당 수치를 조절하고, 심혈관질환 위험을 낮추는 데 도움된다. 또한, 아몬드는 섬유질의 좋은 공급원이다. 섬유질은 포만감을 유지하고 혈당을 보다 안정적으로 유지하는 역할을 하며, 소화 작용을 돕는다.
당뇨병 환자에게 부족한 미네랄 보충 또한 아몬드를 섭취하면 해결할 수 있다. 미국국립보건원(NIH)에 따르면 마그네슘 섭취를 늘리면 건강한 뼈, 정상 혈압, 혈당 조절, 근육 및 신경 기능을 촉진할 수 있다.
피스타치오
피스타치오의 풍부한 섬유질, 단백질, 좋은 지방은 포만감을 오래 유지하게 도와 과도한 음식 섭취를 줄인다. 또한, 피스타치오에 함유된 단일 불포화 지방은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈관 건강을 지킨다.
스페인 마드리드에 연구팀은 매일 2온스 분량의 피스타치오를 당뇨병 환자들에게 섭취토록 한 결과 혈당과 인슐린 수치가 눈에 띄게 감소하는 등 유익한 영향들이 관찰되었다는 것다고 한다.
그 결과 피스타치오를 섭취한 그룹에서 공복시 혈당 수치와 인슐린 수치, 호르몬 생체지표인자 등이 눈에 띄게 감소한 것으로 관찰됐다.
아울러 피브리노겐, 산화 저밀도 지단백, 혈소판인자 4 등의 다른 심대사계 위험 지표인자들 또한 피스타치오를 섭취한 그룹에서 괄목할 만한 수준으로 감소했음이 눈에 띄었다.
땅콩
섬유질과 단백질 함량이 높은 땅콩은 당뇨병 친화적인 간식이다. 2019년 미국 영양협회 저널에 실린 한 연구에 따르면 땅콩버터 2스푼을 추가하면 식후 혈당 급증을 방지하는 데 도움을 주는 것으로 나타났다.
그뿐만 아니라 미국 심혈관질환 저널에 발표된 2017년 연구는 땅콩을 포함한 견과류 섭취가 심장 질환 위험을 감소시킨다는 사실을 밝혀냈다.
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