여자뱃살 빼는 운동 8가지 확실한 방법

여자뱃살 빼는 운동 8가지에 대해서 알아보겠습니다.

여자 뱃살빼는 운동에는 많은 분들이 관심을 가집니다. 뱃살은 보기에 안 좋을 뿐만 아니라 건강을 위해서도 꼭 빼야하는 부위이다.

복부 비만은 내장지방으로 인해 혈관과 여러 장기에 영향을 미쳐 여러 가지 질환을 유발하게 됩니다.

뱃살을 빼는데는 운동으로만은 부족하며 식이요법도 병행이되어야 합니다. 여자뱃살 빼는 운동과 함께 음식에 대해서도 아래에서 확인해보세요.

 

 

여자뱃살 빼는 운동 8가지

 

여자뱃살 빼는 운동

리버스 크런치

먼저 바닥에 똑바로 눕고, 두 다리를 공중으로 들어 올립니다. 두 팔은 몸 양 옆에 편안하게 두거나 머리 뒤로 가져다 댑니다.

가속도를 이용하지 않고, 복근을 사용하여 엉덩이에서부터 가슴에 이르는 부위를 바닥에서부터 들어 올려줍니다. 다시 몸통을 바닥 방향으로 천천히 낮추면, 1회가 완료됩니다.

 

트위스트

무릎을 구부린 채로 바닥에 앉아 복근에 힘을 줍니다. 그리고 발이 바닥에서 떨어질 때까지 서서히 뒤로 젖힙니다.

팔은 앞으로 쭉 뻗거나 머리 옆에 두고, 몸통을 오른쪽으로 틀어줍니다. 그런 다음 왼쪽으로 틀면 1회가 완료됩니다. 몸통을 오른쪽과 왼쪽으로 반복하여 틀어주세요.

 

V업

바닥에 누은 상태로 진행하며 팔과 다리를 공중으로 들어 올리면, 기본자세가 완성됩니다. 그리고 복근에 힘을 주면서 팔과 다리를 서로 당겨 가까운 곳에 위치시킵니다.

그런 다음 다시 기본자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다. 자세가 어렵다면, 무릎을 구부려도 괜찮습니다.

 

사이드 플랭크

팔꿈치 플랭크 자세로 시작합니다. 숨을 들이마시면서 몸을 옆으로 틀어서 왼쪽 팔로 몸을 지탱하고 중심을 잡습니다. 오른쪽 팔은 공중으로 뻗어주거나 몸통 옆에 편안하게 두세요.

자세를 유지하며, 원하는 운동 시간만큼 버틴 후, 팔꿈치 플랭크 자세로 천천히 돌아온 후, 반대 방향으로 같은 동작을 반복합니다.

 

바이시클 크런치

무릎을 구부린 채로 바닥에 앉아 복근에 힘을 주어 척추 방향으로 당깁니다. 그리고 상체를 서서히 뒤로 젖히고, 다리는 공중으로 들어 올리며, 팔은 앞으로 쭉 뻗거나 머리에 가져다 댑니다.

그런 다음 몸통을 왼쪽으로 틀면서 오른쪽 다리의 무릎을 당겨 왼쪽 팔꿈치와 오른쪽 무릎이 닿거나 가까운 거리에 위치하도록 만든 후, 반대 방향으로 동일하게 반복하면 1회가 완료됩니다.

 

레그 스트레치(Leg stretch)

양 무릎을 구부린 상태에서 다리 한쪽씩 들어 올려 두 발을 모두 매트에서 떨어뜨린 자세를 취한다. 한쪽 다리를 사선으로 펴준다. 이때 복부에 힘이 들어갈 것이다.펴준 다리를 가슴 쪽으로 당겨오면서 반대 다리를 사선으로 펴준다.

번갈아가며 반복한다. 복부 근력이 많이 약한 사람은 허리가 바닥에서 많이 뜬다. 이때 허리 통증을 유발할 수 있으니 첫번째 자세에서 허리를 바닥으로 더 누르고 실시하도록 한다.

 

더블 레그 스트레치(Double leg stretch)

양 무릎을 구부린 상태에서 다리 한쪽씩 들어 올려 두 발을 모두 매트에서 떨어뜨린 자세를 취한다.양쪽 무릎을 동시에 사선으로 펴준다. 이때 복부에 힘이 들어갈 것이다.

복부 근력이 약한 사람은 다리를 너무 많이 내릴 경우 허리가 바닥에서 많이 뜬다. 이때 허리 통증을 유발할 수 있으니 첫번째 자세에서 허리를 바닥으로 더 누르고 실시하도록 한다.

 

SLR 운동

골반이 흔들린다면 허리를 바닥 쪽으로 약간 누르고 실시한다. 양쪽 골반을 손으로 감싼 후 한쪽 무릎을 구부리고 반대쪽 다리는 펴준다.

천천히 핀 다리를 반대쪽 무릎 높이만큼 올려준다. 다리를 들어 올릴 때 골반을 감싼 손에서 골반이 흔들리거나 한쪽으로 기울어지지 않도록 주의한다. 무릎 높이까지 올린 다리를 또다시 천천히 바닥 닿기 직전까지 내린 후 다시 올렸다 내리기를 반복한다.

 

 

뱃살 빼는데 도움이되는 방법

정제 탄수화물을 끊기

탄수화물이 체중감량에 좋지 않다는 것은 익히 알려진 사실이다. 특히 탄수화물 중에서도 ‘정제 탄수화물’을 주의해야 한다. 설탕, 액상과당 등이다. 정제 탄수화물을 많이 먹으면 중성지방 수치가 상승하면서 내장지방이 생기기 쉽다.

다이어트를 시작했다면 첫 3일간은 탄수화물 섭취를 하루 50g 이하로 철저히 줄여보자. 지방이 에너지원으로 사용하도록 유도해 뱃살이 빠지는 데 도움이 된다.

 

단백질 섭취를 늘리기

다이어트를 위해 탄수화물 섭취를 줄이면 우리 몸은 단백질을 당으로 바꿔 사용한다. 단백질이 모자라면 근육에 있는 단백질을 빼서 사용하면서 근육이 빠진다. 이는 기초대사량을 줄어들게 해 오히려 체중 감량에 악효과를 낼 수 있다.

따라서 다이어트 중에는 몸무게 1㎏당 1.2~1.5g의 단백질을 섭취할 것을 권한다. 우리 몸은 단백질을 한 번에 소화·흡수할 수 있는 양이 정해져 있어 아침·점심·간식·저녁으로 4회 정도에 나눠서 먹는 게 더욱 효과적이다.

 

하루 7~8시간 수면, 스트레스 해소도 중요

과도한 수면이나 수면 부족 역시 비만의 원인으로 꼽히고 있다. 수면이 지나치면 전체적인 활동량이 감소해 비만을 초래하는 경우가 많다.

수면이 모자라면 식욕 조절 호르몬의 불균형을 가져와 에너지 섭취량이 많아져 비만이 될 수 있다. 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴은 잠잘 때 증가하므로 하루 7~8시간 정도 숙면을 취하는 게 좋다.

스트레스가 많으면 코르티솔 호르몬이 많이 분비돼 살이 찔 수 있다. 다이어트에 너무 집착해도 스트레스를 받을 수 있기 때문에 명상, 복식 호흡, 마사지, 음악 감상, 스트레칭, 휴식 등 개인에게 맞는 스트레스 해소법을 찾아야 비만에서 벗어날 수 있다.

 

고강도 인터벌 운동

체중 감량을 위해서 해볼 수 있는 운동법은 여러 가지가 있지만, 딱히 선호하는 운동이 없다면 고강도 인터벌 운동을 추천한다. 고강도 인터벌 운동은 말 그대로 고강도 운동을 짧게 짧게 반복하는 운동법이다.

숨이 턱에 찰 정도의 고강도 운동을 1~2분간 하고 다시 1~3분간 가볍게 한다. 이를 3~7회 반복한다. 여기에 근육 운동을 추가하면 효과는 배가 된다.

 

12시간 이상 공복을 유지

음식을 오랜 시간 먹지 않으면 혈당과 인슐린이 떨어지면서 우리 몸은 ‘지방 합성’ 모드에서 ‘지방 분해’ 모드로 변한다. 보통 단식을 시작한 지 12시간이 지나야 지방 분해 대사가 시작되므로 저녁 식사와 아침 식사 사이 12시간 공복을 유지하는 게 좋다.

이미 비만으로 인해 인슐린 저항성이 있는 사람은 지방 대사가 되는 데 더 오랜 시간이 걸리므로 더 길게 단식해야 한다. 1주일에 1~2회 정도 시행하는 게 적당하다.

 

 

질병이 있는 사람의 안전한 다이어트 법

사람마다 과체중이나 비만, 병을 앓게 된 이유가 다르다. 개인의 건강상태에 따라 적절한 다이어트 방식을 찾는 게 중요하다.

대한비만학회에 의하면 당뇨가 있는 사람은 과도하게 열량을 줄이는 다이어트를 할 경우 저혈당 위험이 있다. 따라서 열량을 적절하게 제한하면서 혈당과 인슐린 저항성을 떨어뜨려 주는 지중해식 다이어트가 적합하다.

고지혈증이 있는 사람이 빠른 체중 감량을 원한다면 단백질과 지방은 주로 채소와 곡류에서 섭취하면서 열량을 덜 줄이는 저탄수화물 다이어트가 좋다. 탄수화물 섭취를 줄이기 어려운 사람은 저인슐린 다이어트로 시작하는 것이 도움이 된다.

 

건강을 지키는 지중해식 다이어트

지중해식 식단은 건강식으로 잘 알려져 있다. 채소와 과일, 콩류, 견과류, 올리브유, 닭고기, 생선 등으로 구성된 식단으로 건강을 유지하면서 살도 뺄 수 있는 다이어트 방법으로 전문가들이 권장하고 있다.

주 2회 이상 지중해식 식사를 하고 적당량의 레드와인, 저지방 우유를 마신다. 소고기, 돼지고기 등 붉은색 고기는 월 2~3회 이내로 제한하는 등 가급적 적게 먹는다. 닭고기, 생선 등을 통해 동물성 단백질을 섭취하면서 건강하게 살을 뺄 수 있다.

 

요즘 뜨는 ‘선(SUN) 다이어트’

밤에는 음식을 절제하고 해가 뜬 낮에 음식을 실컷 먹는 다이어트다. 흔히 유명인이 다이어트 성공 비결을 얘기할 때 “저녁 6시 이후에는 물도 안 먹었다”는 방식과 유사하다.

새로운 다이어트 방법은 아니지만 과학자들의 논문을 통해 효과가 확인됐다는 데 의미가 있다.

‘Aging Research Review’ 저널에 따르면 활동량이 많은 낮에 음식을 먹고, 잠을 자는 밤에는 음식을 절제해야 생체 리듬이 정상으로 돌아와 살이 빠지고 몸도 건강해진다. 야간에는 음식 섭취를 제한하는 대신 낮 시간에는 고지방, 단 음식을 가리지 않고 마음껏 먹었는데도 총섭취 에너지가 20% 정도 줄면서 체중과 체지방이 감소했다.

아침 7~8시 정도에 식사를 하면 저녁 6~7시 이후에는 음식을 가급적 먹지 않는 것이다. 낮 10시간 동안에 식사를 하고 나머지 14시간은 공복 상태를 유지하라는 의미다.

하지만 해가 지면 음식을 먹지 않는다는 것이 여간 어려운 일이 아니다. 잠들기 직전의 야식만 줄여도 효과가 있다.

 

 

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여자 뱃살 빼는 운동에 대해서 알아보았습니다. 감사합니다.