비타민B 효능 및 역할, 과다복용 부작용 등에 대해서 알아보고, 나에게 알맞은 영양제에 대해서 알아보겠습니다.
일상생활에서 각종 스트레스나 야근, 수면 부족, 흡연, 음주 등 다양한 이유로 에너지 소모가 높아 비타민 B군이 결핍되기 싶습니다.
비타민 B군은 체내 에너지 생성과 면역 항체 생성 등 다양한 신진대사 활동에 관여하기 때문에, 몸에 피로가 쌓이면 평소보다 더 많은 양의 비타민B가 소모되어 결핍되기 쉬워집니다.
비타민 B군이 체내에서 부족하게 되면 에너지와 체내 영양소들을 적절히 활용하지 못해 만성적인 무기력증과 피로감을 느끼게 될 수 있습니다.
식사만으로는 복합작용되는 비타민 B를 균형 있게 섭취하기 어려워서 영양제 형태로 고함량 비타민 B군을 챙겨먹는 것을 권장하고 있습니다.
Contents
비타민B 효능 및 역할 | 영양제 추천
비타민 B 효능
피로 회복 효과
비타민 B는 에너지를 생성하는 핵심 요소다. 우리 몸속에 비타민 B가 부족하면 육체적으로 피로를 느끼게 된다. 또 신진대사를 촉진해서 기초대사량을 높이는 역할을 한다.
비타민 B가 ‘활력 비타민’으로 불리는 이유다.
다이어트에 도움
체내 순환을 돕고 대사량을 높여주기 때문에 다이어트 정체기, 나잇살을 빼는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 집중력 향상
비타민 B는 정신 능력 향상에 도움을 주고 신경전달물질 생성에도 관여한다. 특히 집중할 때 많은 양이 사용되기 때문에 일을 하거나 공부를 할 때 꼭 필요하다.
탈모 예방
비타민 B 복합체인 비오틴이 부족하면 영양 불균형으로 모낭이 부실해져 머리카락이 얇아지거나 빠지는 현상이 나타난다. 비오틴을 충분하게 보충하면 모발 건강 회복에 도움이 된다는 연구 결과가 있다.
비오틴은 붉은색 육류나 각종 단백질, 흑미, 현미 등의 탄수화물에 다량 함유되어 있다. 균형 잡힌 영양 섭취가 모발 건강에 매우 중요하다.
스트레스 해소
비타민 B는 스트레스 호르몬인 부신 기능을 향상시 켜 스트레스를 완화한다.
정신적 피로 회복을 도와 ‘행복 비타민’으로 불리기도 한다. 스트레스가 많다면 B6, B12를 꼭 챙겨 먹자.
간 기능 향상
비타민 B는 간세포의 진행 효소를 생성하고 DNA 합성, 적혈구, 백혈구, 탄수화물·단백질·지방을 보다 고분자로 합성해 간질환으로 파괴된 각종 지방산의 합성을 돕는다.
B2, B3, B6, B12가 대표적인 간 기능 향상 영양소로 알려져 있다.
빈혈 예방
비타민 B9과 B12는 적혈구 형성에 탁월한 능력을 지니고 있다. 우리 몸 전체뿐만 아니라 혈액 속에 있는 적혈구 합성에도 관여한다.
여성 건조증 완화
비타민 B군은 여성호르몬 저하로 인한 각종 건조증을 완화하는 효과도 있다. 극심한 피로 해소와 무기력증 개선에도 효과적이다.
비타민B가 부족하면?
비타민 B는 몸에서 배출이 잘 되기 때문에 체내 결핍 증상이 나타나기 쉽다. B군의 종류에 따라 증상도 달라진다.
비타민 B가 결핍되면 식욕부진, 단기 기억력 감소 등 정신적 증세부터 근육 무력증, 심장 비대 등의 심혈관계 질환, 다리 힘이 약해지고 저림 증상이 나타나는 각기병까지 유발할 수 있다.
그 밖에 만성변비, 신경 기능 저하, 지루성 피부염, 구순염, 두통 등을 초래한다.
비타민B 종류
비타민 B1
비타민 B군 중 가장 핵심적인 역할을 하며 벤포티아민, 푸루설티아민 두 가지 제품이 존재한다.
비타민 B1은 육체피로, 임신수유기, 병중/병후의 체력 저하, 신경통, 근육통, 관절통, 눈의 피로에 효과적이다. 또한, 탄수화물 대사에서 에너지생성에 필수적인 역할을 한다.
비타민 B2
비타민 B2 리보플라빈은 탄수화물 대사, 아미노산의 대사, 지방산의 대사에 조효소로 작용을 하고 특히 입 주변의 염증질환과 관련이 깊다.
구각염, 구순염, 구내염, 설염, 습진, 피부염 증상 완화에 도움이 된다.
비타민 B3
비타민 B3 니코틴산 아미드는 고지혈증 개선, 불면증 개선, 신경 안정, 우울증 개선, 에너지 생성 역할을 한다. 또한, 혈관과 모세혈관을 확장시키는 효능 또한 가지고 있다.
비타민 B5
비타민B5 판토텐산은 혈액세포와 적혈구를 만들어 신경전달물질인 아세틸콜린, 멜라토닌 같은 호르몬 합성에 필수다.
비타민 B5 판토텐산이 부족하면 만성피로와 스트레스를 느끼며 불면증, 우울증에 빠지게 된다.
비타민 B6
비타민 B6 피리독신은 결핍 상태가 되면 구내염, 설염이 생기며 손발 저림, 신경통 같은 증상을 보인다.
비타민 B7
비타민 B7 비오틴은 머리카락과 손톱 영양제로 많은 인기를 누리고 있다. 만약 비오틴 결핍 상태가 되면 탈모와 손발톱 깨짐, 피부 트러블 등이 발생한다.
비타민 B9
비타민 B9 엽산은 임신을 준비 중인 부부가 필수적으로 챙겨 먹어야 할 영양소다.
DNA 합성 과정에서 아미노산 대사에 필수적이며 혈관벽을 손상시키는 호모시스테인을 제거해 준다.
비타민 B12
비타민 B12 시아노코발라민은 신경세포보호작용이 있어 신경비타민이라고 불린다.
위장약, 당뇨약, 피임약 같은 약물을 복용하는 사람은 비타민 B12 시아노코발라민이 결핍되기 쉽다. 비타민 B12 결핍은 빈혈과 연관성이 크며, 체내 농도가 충분하다면 우울감 완화에 도움이 되며 멜라토닌 생성을 촉진시켜 수면에 도움이 된다.
비타민B 섭취 주의사항
비타민B6 고용량 제품을 오래 섭취 하지 않는다
빠른 피로 회복, 근육통 해결 등을 목적으로 고용량 비타민 B를 선호하는 사람이 많은데, 고용량 비타민 B는 복용할 때 주의가 필요하다.
자칫하면 비타민 B 때문에 예상치 못한 질병이 생길 수 있다. 비타민 B6의 경우, 고용량 제품을 장기 복용하면 신경학적 이상증상이 나타날 수 있다는 연구 보고가 있다고 합니다.
이 연구에 따르면, 고용량 비타민 B6 장기 복용은 빈혈, 경련, 말초 신경장애 등을 유발할 수 있다.
1일 200mg 이상의 비타민 B6 고용량 제품은 8주 이내로만 복용하길 권하며 일반적으로 비타민 B6 최적 용량은 25~100mg이다.
비타민B 과다복용 시 간에 해롭다
종종 비타민 B가 간 건강엔 해롭다는 얘기가 있다. 실제 비타민 B3의 경우, 통풍환자, 뇌전증 환자 등의 증상을 악화할 수 있어 주의해야 하는 약물에 속한다.
그러나 비타민 B와 간 건강의 관계에 대한 소문은 반만 맞는 얘기이다.
비타민 B3를 과량 복용해 간 독성이 생긴 부작용 사례가 보고되기는 했으나, 국내에 시판되고 있는 종합영양제 중 비타민 B3 고함량 제품은 없다.
비타민 B3가 들어 있는 종합영양제를 복용한다면 간 독성 부작용을 걱정할 필요는 없고, 비타민 B3 성분 단일 제제를 복용하는 경우에만 고용량을 섭취하지 않도록 주의하면 된다.
한국인 영양소 섭취기준을 보면, 우리나라 성인 기준 일일 비타민 B3 권장량은 남성 12~16mg, 여성 9~14mg이다.
비타민B를 섭취하지 말아야 하는 경우 (파킨스병 환자)
비타민 B는 많은 사람에게 유용한 영양소지만, 특정 질환자에게는 위협이 될 수 있다.
특히 파킨슨병이 있어 치료제를 복용하는 경우라면, 비타민 B가 건강을 위협할 수 있다. 파킨슨병 치료제인 레보도파의 경우, 탈탄산효소를 억제해야 체내에 흡수되고, 약물이 활성화된다.
그런데 비타민 B6는 탈탄산효소의 합성을 증가시켜 레보도파의 작용을 방해한다.. “레보도파를 복용하는 파킨슨병 환자라면 비타민 B6 복용을 주의해야 한다.
비타민 B 보충이 필요한 환자 (당뇨병 치료제 복용자)
비타민B 보충이 필요한 질환도 있다. 메트포르민을 복용하는 당뇨환자이다.
당뇨병 치료제인 메트포르민은 비타민 B12 체내 흡수에 영향을 줘, 메트포르민을 장기 복용하는 경우 비타민 B12가 결핍될 수 있다.
메트포르민을 장기 복용하고 있다면 비타민B 12를 보충해주는 게 좋다.
비타민 B를 우리 몸에 채우는 방법
1. 바나나, 견과류 먹기
비타민 B군은 채소류와 콩류, 돼지고기, 달걀에 풍부하게 함유되어 있다.
감자와 바나나, 견과류도 비타민 B 함량이 높다. 굴 속에는 비타민 B군과 비타민 E가 풍부하게 들어 있어 뇌 건강에 긍정적인 영향을 미친다. 게다가 굴은 칼로리가 100g에 97㎉로 낮아 다이어트 식품으로도 좋다.
2. 아침 거르지 않기
미국 오하이오 주립 대학교의 연구에 따르면 아침 식사를 거르는 성인은 아침을 먹는 사람보다 비타민과 무기질을 적게 섭취하는 것으로 나타났다.
그 차이는 비타민 A, B1, B2, C, D, 엽산 등에서 가장 두드러진 것으로 알려졌다.
3. 커피, 콜라, 초콜릿 등 카페인 피하기
비타민 B는 수용성 비타민으로 많이 먹으면 소변으로 배출된다.
때문에 매일 충분히 섭취하는 것이 중요하다. 커피, 콜라, 초콜릿 등의 카페인은 몸속의 수분을 앗아가는 역할을 하고 에너지 대사, 기억력 향상, 항스트레스, 항피로, 적혈구 생성 등에 관여하는 비타민 B군의 흡수 또한 방해하므로 되도록 피하는 것이 좋다.
4. 공복에 비타민 B 먹기
영양제는 식사 전이나 식후에 먹는 것이 보통이다. 음식물을 소화하면서 영양소를 흡수할 수 있도록 만들어진 덕분이다. 하지만 비타민 B는 공복에 먹는 것이 좋다.
오전에 비타민 B를 먹으면 신체에 활력이 생겨 하루를 보내는 에너지원을 얻게 된다. 일일권장량은 비타민 B1 1.1㎎, 비타민 B2 1.1㎎, 비타민 B3 14㎎, 비타민 B5 5㎎, 비타민 B6 1.3㎎, 비타민 B12 2.4㎎ 등이다.
5. 채식한다면 B12를 섭취하세요
영국 킹스컬리지 런던 대학교의 영양 및 영양학 톰샌더스 명예교수는 “채식을 하는 사람들은 반드시 비타민 B12 보충제를 섭취해야 한다”고 전했다. 대부분의 사람들이 비타민 B12를 우유를 통해 얻는데 채식을 하는 사람들은 그렇지 못하기 때문이다.
“보충제로 B12를 섭취하지 않으면 손발에 지속적인 마비가 일어나거나 심각한 신경증을 앓게 될 수 있다”고 전했다. 발효식품이나 해조류를 충분히 섭취하는 것도 B12를 얻는 방법이다.
비타민B 영양제 언제 먹는 것이 좋은가?
아침 식사전 2~30분전
비타민B는 먹은 음식물이 에너지로 전환되기 위해 필요한 필수 영양소이다.
그래서 식사를 하기 전에 먹는 게 좋다. 섭취하기에 가장 적당한 시간은 하루를 시작하는 아침에 에너지를 충분히 전환시킬 수 있도록, 아침 식사 하기 20~30분 전이다.
비타민B 영양제 추천
1. 솔가 B컴플렉스 100
- 복합 B 비타민 성인용 보충제
- 채식주의자도 섭취 가능
- 인기 있는 비타민B 영양제
2. 뉴트리랩스 고함량 마그네슘 비타민B 영양제
- 마그네슘과 비타민B군 4종 합유 복합 비타민
- 바티만B1, B2, B6, B12 4종 1일 영양성분 기준치 1000% 함유
- 100% US 미국 완제품 직수입
3. 종근당 활력비타민B 플러스
- 비타민B 복합체 수용성 비타민 8종 함유
- 비타민B1,B2,B6,B12,나이아신,판토텐산,엽산,비오틴 함유
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